【貧血ごはん日記・4月】鉄分の多い食事はどれだ?|7ヶ月経過報告

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どうも♪たむ(@tam_tamco25)です^^

 

鉄分の多いメニューが知りたい!

でも、たくさんあって正直覚えられない!

 

という疑問と興味から、Instagramで自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です!

日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか?」「どのメニューが1番鉄分が摂りやすいのか?」を探しています。

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tam_tamco)

 

ここでは、チャレンジスタートから7ヶ月。2021年4月の「貧血ごはん日記」のご報告をします!

今回は、おすすめレシピおすすめドリンクをご紹介していますので、1つの参考にしていただけたら嬉しいです^^

 

「貧血ごはん日記・3月」6ヶ月目のご報告記事はこちら▼


貧血ごはん日記4月・ベストレシピ

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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール目標値があります。

一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量=5〜12mg」と定めていることです。

 

朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。

そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています!

 

詳しくはこちら▼

>>【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ?|貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告

貧血ごはんランキング

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「貧血ごはん日記・4月」の報告は、

 

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

2のポイントについてまとめます !

 

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

私の4月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした !

 

第1位:豚キムチが、簡単で鉄分いっぱい定食 鉄分=7.5mg

第2位:豆乳スープがポイント!ハンバーグ定食 鉄分=6.9mg

第3位:チーズハンバーグ+カレースープ 鉄分=6.2mg

 

4月のTOP3は、

①玄米

②豆乳ヨーグルト

③具沢山スープ

の鉄分量の安定さを思い知らされた1ヶ月でした。

 

疲れが出やすい時期で、ついつい時短メニューを選んでいたのですが、

「豚キムチ」 「ハンバーグ」 「具沢山スープ」は、簡単に作ることができて&鉄分もいっぱいメニューとしてかなり優秀です!

お疲れの夕食では、ぜひいかがですか^^?

 

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

私の4月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした!

 

第1位久々の1人ごはんで買ったヘルシーセット 鉄分=2mg

第2位食欲がなかった時の、おかず少ないごはん 鉄分=2.3mg

第3位一見健康に良さそうな豚丼定食 鉄分=2.4mg

 

やっぱりボリュームが下がると、自然と鉄分量も少なくなってしまう。

というのが、今回の気づきでした!

 

また、「丼もの」の時は、いつも鉄分が少なめ

というのが、不思議な気持ちがしている私です。

引き続き、「貧血ごはん日記」をつけながら、丼ものでも鉄分を摂っていく方法はないか?を探していきたいと思います!

 

鉄火丼や牛丼の方が鉄分が多そう・・

おすすめ貧血ドリンク&時短最強レシピ

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ここまで「貧血ごはん日記」のチャレンジを続けていく中で、徐々に「鉄分が多いおすすめのメニューや食材」を見つけることができています◎

今回は、そんな私おすすめのメニューから2つピックアップしてご紹介させていただきます^^

 

❶おすすめ鉄分いっぱいドリンク

鉄分がたっぷりのおやつには、「豆乳ラテ」はいかがですか?

 

チョコレートはドーナツ、ケーキの鉄分量は 0mg なのですが、

豆乳ラテは、1.8mg 含まれています!

 

『カフェラテでも良いのかな?』という気持ちがしてしまいますが、実は牛乳に含まれている鉄分量も 0mg!

豆乳だからこその鉄分量です!

豆乳ラテの自然の甘さで間食で鉄分補給はいかがでしょうか^^

 

❷ベストレシピ・ピックアップ

これからの暑い時期は、疲れを感じたり、バテてしまうこともあると思います。

そんな時におすすめの時短最強おかずが、「豚キムチ」です!

 

パパッと作ることができるのに、しっかり鉄分を摂ることができ、なんといっても食べやすい!

これが揃ったお気に入りのおかずです♪

※ズボラメニューで目安量となりますがご了承ください

 

豚キムチ【2人前】 296kcal   鉄分量=3mg

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[材料]

・豚しゃぶ肉(豚バラ肉も可):300gくらい(スーパーの1パック)

・中華だし:小さじ1杯

・にんにくチューブ:ちょこっと

・ニラ:1束

・しめじ:1/2房

・小松菜:1/4袋(おすすめ★)

・キムチ:どさっとお好み

・ごま油:たらっとお好み

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[作り方]

①野菜はざく切りに

②ごま油を敷いて、キムチ以外の材料をフライパンへ

③火が通ってきたら、キムチを入れる

>>完成です!<<

 

私が特に気に入っているのが、豚キムチに小松菜を入れることです!

小松菜をプラスすると、4.5mgの鉄分量になります!

ぜひ豚キムチを作る時は、小松菜も一緒にいかがでしょうか^^


おすすめ食材・注意食材一覧

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おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、

✔️ 豆乳 ✔️ お肉(牛肉と豚肉) ✔️ 玄米 ✔️ かつお節・かつお ✔️ 白菜 ✔️ 卵 ✔️ 豚汁 ✔️ えび ✔️ のり ✔️ 春菊 ✔️ シーフードミックス ✔️ お豆腐 ✔️  イワシ ✔️小松菜 ✔️豚キムチ✔️ 豆乳ラテ

 

そして、「注意メニュー」のストックは、

✔️ 和食 ✔️ 品数が少ない ✔️ ヘルシー ✔️ 肉・魚の量が少ない ✔️ 鶏むね肉 ✔️ 甘いお菓子 ✔️ マクドナルド ✔️ ラーメン ✔️ お雑煮 ✔️ モダン焼き ✔️ バレンタインデーで作ったお菓子 ✔️ オシャレな朝食・簡単に用意した朝食 ✔️ ケーキ ✔️丼ものメニュー✔️牛乳

となりました。

 

今回は、よりお豆腐や豆乳などの豆製品の強さを感じました!

牛乳よりももしかしたら良い選択となるかもしれません。

まとめ

ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・4月」分の報告をさせていただきました。

 

・「豚キムチ」「ハンバーグ」「具沢山スープ」は、簡単に作ることができて&鉄分もいっぱい

・「丼もの」の時は、いつも鉄分が少なめ

・鉄分がたっぷりのおやつには、「豆乳ラテ」

・牛乳よりも豆乳!

・豚キムチを作る時は、小松菜も一緒がおすすめ!

このようなことをご報告する記事です。

 

今後も、貧血ごはん日記のチャレンジを続けていきます!

だんだん同じようなメニューが並んでいないか心配しているのですが、素でありのままのごはん風景になっているので、恐縮ながら優しい気持ちで見ていただけたら嬉しいです。

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tam_tamco)

 

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最後までお読みくださりありがとうございました!

Posted by donaldotamco