【貧血ごはん日記・3月】鉄分の多い食事はどれだ？｜「カツオのたたき」がヘルシー＋鉄分豊富でおすすめ！

2021年5月13日

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どうも♪たむ（@tam_tamco25）です＾＾

 

鉄分は、１食でどのくらい摂ることができるものでしょうか？

 

貧血予防のために、鉄分を摂ろう！摂ろう！と言われますが、食事から摂るのはどんなもの！？

という疑問と興味から、Instagramで自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です！

7ヶ月以上継続中で、もう１つの習慣として定着しました^^

＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）

 

ここでは、チャレンジスタートから6ヶ月。2021年3月の「貧血ごはん日記」のご報告をします！

今回は、おすすめレシピやおすすめドリンクをご紹介していますので、１つの参考にしていただけたら嬉しいです^^

 

「貧血ごはん日記・2月」5ヶ月目のご報告記事はこちら▼

貧血ごはん日記3月・ベストレシピ

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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。

一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」と定めていることです。

 

朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。

そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています！

 

詳しくはこちら▼

＞＞【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ？｜貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告

貧血ごはんランキング

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「貧血ごはん日記・3月」の報告は、

 

❶鉄分が多いごはん・ベスト３

❷鉄分が少ないごはん・ワースト３

の２つのポイントについてまとめます ！

 

❶鉄分が多いごはん・ベスト３

私の3月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！

 

第１位：トンカツ+サーモンのサラダ定食  鉄分＝6.8mg

第２位：ビタミンを摂ることに集中した、野菜たっぷりのアボカドチーズハンバーグ定食  鉄分＝6.0mg

第３位：豚しゃぶサラダ定食  鉄分＝5.5mg

 

「ヘルシー」を意識した1ヶ月だったのですが、鉄分量としては上手く摂ることができませんでした。

 

ダイエットをしたいと思った時、「ヘルシーさ」を求めると「鉄分量」の確保は本当に難しい…

このことを本当に思い至らせた1ヶ月間です。

ダイエットと鉄分が多いごはんを両立させることの難しさを感じました。

 

結果、3月の貧血ごはんは、平均での夕食鉄分摂取量＝3.6mg
ここまでの「貧血ごはん日記」の中でも少ない鉄分量な1ヶ月でした🌱

 

みなさんはダイエットしていますか？

もし「ヘルシー」をとても意識しているのなら、鉄不足・貧血には本当に十分お気をつけください！

 

❷鉄分が少ないごはん・ワースト３

私の3月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！

 

第１位：Uber Eats でテンションが上がった、クリスピードーナツ　鉄分＝0mg

第２位：twitter200人記念の、豆乳ケーキ　鉄分＝0.3mg

第３位：簡単に済ませたかった、タイとちりめんじゃこ朝ごはん　鉄分＝0.8mg

 

やっぱりみんな大好きな「甘いもの」では、鉄分は皆無ですね。

「朝食」で鉄分を摂ることも本当に難しくって。

 

「甘いもの」を食べる時は、食事でしっかり鉄分を意識した、バランスの良いごはんを食べること。

「朝食」では、簡単かつバランスの良いごはんを意識すること。

 

「甘いもの」「朝食」は、鉄分の摂取が最も難しいポイント！

このことを、意識して、バランスの良い食事を極めていきたいと思います！

おすすめ貧血ごはん

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ここまで6ヶ月間、「貧血ごはん日記」のチャレンジを続けていく中で徐々に「鉄分が多いおすすめのメニューや食材」が見えてきて、自信を持っておすすめできるものが出てきました！

今回は、そんな私おすすめのメニューから２つピックアップしてご紹介させていただきます^^

 

❶ベストお酒のお供

鉄分が多いベストお酒のお供は、

・キムチスープ

・イワシの蒲焼

です！

 

簡単な野菜もつけていますが、これで鉄分＝2.6mg！

ビールがゴクゴクすすみますよ♪

 

イワシは、カツオやマグロなどと同じく、鉄分量が多いお魚の１つです！

 

❷ベストレシピ・ピックアップ：カツオのたたき

ここまでの「貧血ごはん日記」の中で、最もヘルシーで鉄分が多くなるおかずがあります！

それが、「カツオのたたき」です。

 

鉄分が多い食材としてもピックアップしている「カツオ」なのですが、鉄分の吸収力を高めるビタミンB12やタンパク質も豊富に含まれている、優秀すぎる食材です！

※ズボラメニューで目安量となりますがご了承ください

 

カツオのたたき【2人前】　115kcal   鉄分量=1.9mg

ーーーーーーーーー

[材料]

・カツオ：１節（スーパーによく並んでいる大きさ）

・粗塩：ひとつまみ

・粗挽き黒コショウ：お好み

[下に敷く]

・レタス：２枚

・レッドオニオン：1/4個

[ドレッシング]

・長ネギ：1/4本

・しょうゆ：３回し

・お酢：２回し

・しょうがチューブ：３cmくらい

・ごま油：たらり

（かなりお好み重視です）

ーーーーーーーーーー

[作り方]

①カツオに粗塩と粗挽き黒コショウを振りかけて、軽くタップ。

②フライパンで、数十秒加熱（レアに）→その後食べやすくカット

③お皿にちぎったレタス、薄切りしてお水につけたレッドオニオンを設置

④ドレッシングは混ぜるだけ。カツオの上からかけるだけ。

＞＞完成です！＜＜

 

以前は、「カツオのたたき」を作る時は、粗塩だけ振っていたのですが、

粗挽き黒コショウをプラスすると、よりごはんが進むしっかりした味になります◎

 

かなり時短メニューでもあるので、もしよかったらご活用いただけたら嬉しいです^^

おすすめ食材・注意食材一覧

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「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、

 

そして、「注意メニュー」のストックは、

となりました。

 

だんだんストックが多くなってきましたね。

1年経過した頃に、他のサイトなどど見比べて答え合わせをしていきたいと思っています♪

（2021年9月末予定）

まとめ

ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・3月」分の報告をさせていただきました。

 

このようなことをご報告する記事です。

 

今後も、貧血ごはん日記のチャレンジを続けていきます！

もし少しでも興味が合ったら、覗きにきていただいたり、フォローしていただけたら嬉しいです！

＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）

 

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最後まで読んでくださりありがとうございました！