【貧血ごはん日記・5月】鉄分の多い食事はどれだ?| 夏定番メニューは鉄分が多い!

2021年7月22日

出典:https://pixabay.com/ja/

 

どうも♪たむ(@tam_tamco25)です^^

 

鉄分が多い食材ではなく、身近で・簡単にできて・鉄分も摂れる夜ご飯メニューがそのまま欲しい!

 

そんな想いで、Instagramにて自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です!

日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか?」「どのメニューが簡単に鉄分を摂れるのか?」を探しています。

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tamu_hinketsu_soudan)

 

今回は、チャレンジスタートから8ヶ月。2021年5月の「貧血ごはん日記」のご報告です!

おすすめメニューこれからが鉄分摂取シーズンがやってくる!という発見もしていますので、1つの参考にしていただけたら嬉しいです^^

 

「貧血ごはん日記・4月」7ヶ月目のご報告記事はこちら▼


 

貧血ごはん日記・5月

 

インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール目標値があります。

一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量=5〜12mg」と定めていることです。

 

朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。

そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています!

 

詳しくはこちら▼

>>【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ?|貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告

貧血ごはんランキング

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「貧血ごはん日記・5月」のうち、

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

2つのポイントについてまとめます !

 

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

私の5月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした !

 

第1位:「豚しゃぶサラダ」定食 鉄分=6.7mg

第2位:「カツオのたたき」定食 鉄分=6.3mg

第3位:ボリューム満点のカツ定食 鉄分=6.2mg

でした!

 

今回見つけたポイントが、「夏の定番メニューは鉄分が多い 」です!

「豚しゃぶサラダ」や「カツオのたたき」は夏の定番メニューですよね^^

 

加えて、夏が旬の野菜を一緒に食べている時は、より鉄分を吸収しやすくなっていることが多かったです!

夏野菜は強い太陽の光を浴びて育ちます。旬の野菜はみずみずしく、栄養素がたっぷりと詰まっています。特に、夏野菜は紫外線から身を守るために抗酸化作用のあるβ‐カロテン、ポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEなどが豊富に含まれています。

引用:健康管理能力検定、夏バテ予防 夏野菜を食べよう 季節の健康情報、2019年4月23日(https://kentei.healthcare/info/column/?p=1758)

鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで、より身体に吸収しやすくなります◎

 

暑さが増してくると、汗を流すことが増えますよね。

実は、汗と一緒に微量ながら鉄分も身体の外に出してしまうので、夏の定番メニューは鉄分補給の意味でも利にかなっていると実感しました!

 

これからの暑い時期は、夏の定番メニューを食事に取り入れていくことがとてもおすすめです!

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

私の5月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした!

 

第1位Uber Eats で頼んだ「豚丼」 鉄分=1.2mg

第2位:外食で食べた「肉うどん」 鉄分=2mg

第3位Uber Eats で頼んだ「ソーキそば」 鉄分=2.1mg

でした。

 

共通点は、

・自炊していないこと

・Uber Eats / 外食

・丼もの / 単品

です。

 

気温差や気圧差で疲れやすく、ご飯を用意することが億劫だったこともありUber Eatsを利用することが多くなっていました

たまにの楽は良いけれど、鉄分を摂るというのはやはり難しいんだな。というのが5月の大きな気づきです。

 

Uber Eatsや外食をする時でも、もっと品数を多く・具沢山で・定食のものにする ともっとよかったです。

例えば、外食で食べた「カツオそば」は鉄分量=4mgでした!

このように、次回注文をする時はより意識をしていこうと思います!

おすすめメニュー

 

本日のおすすめメニューは「ニラ玉スープ」です。

最近はニラが格安でスーパーに並んでいませんか。

我が家の近くでは80円台で手に入るのですが、このニラに含まれている栄養素が優秀です✨

・ビタミンCが豊富

・アリシンはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や免疫力を高めることに効果あり◎

・ビタミンEには強い抗酸化(老化防止)作用があり、美容や生活習慣予防にも◎

このような効果があるニラと鉄分が豊富な卵を合わせることで、自動的に鉄分補給+鉄分の吸収力を上げることができますよ!

※ズボラメニューで目安量となりますがご了承ください

 

ニラ玉スープ【2人前】 296kcal   鉄分量=1.4mg

ーーーーーーーーー

[材料]

・ニラ:1/2束

・たまご:1個

・にんじん:1/4個

・玉ねぎ:1/4個

・えのき:1/5束

・ネギ

・お豆腐:1/3丁(入れるべき★)

・お水:500ccくらい

味付け

・和風だし:小さじ1杯

・しょうがチューブ:ちょこっと

・お味噌:適量

ーーーーーーーーーー

[作り方]

①小鍋にお水+和風だし、しょうがチューブ、細切りにした野菜を入れて火をつける(卵、ニラ、お味噌以外

②だいたい煮立って火が通ったら、ニラをIN!

③ニラがシナッとなったら味噌を入れて、溶き卵を入れる。

④最後にネギを入れて、

>>完成です!<<

 

お鍋に入れるタイミングは人それぞれなのですが、ビタミンCが熱に弱かったり、お味噌は沸騰させない方が分離しないので順番を気持ち後ろに回しています。

 

我が家の味噌はこちらを使っているのですが、注ぐだけなのでかなり助かっています。

味噌を溶く時間が0になるので、おすすめです^^♪

 

おすすめ食材・注意食材一覧

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おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、

豆乳 ・ お肉(牛肉と豚肉)・玄米 ・かつお節・かつお ・白菜 ・卵 ・豚汁 ・えび ・のり ・ 春菊

シーフードミックス ・お豆腐 ・イワシ ・小松菜 ・豚キムチ・ 豆乳ラテ・夏定番メニュー外食でも品数を多く / 具沢山で / 定食のもの

 

そして、「注意メニュー」のストックは、

和食 ・品数が少ない ・ヘルシー ・肉・魚の量が少ない ・鶏むね肉 ・ 甘いお菓子 ・マクドナルド

ラーメン ・お雑煮 ・モダン焼き ・バレンタインデーで作ったお菓子 ・オシャレな朝食・簡単に用意した朝食 ・ケーキ ・丼ものメニュー・牛乳・自炊していない + Uber Eats 

となりました。

 

食材1つ1つを意識したり、食べ合わせを考えていると、結局どんなごはんを食べたら良いかわからなくなることってありませんか?

これからの夏は、「夏定番のメニューと夏野菜を食べること」という意識は個人的に取り入れやすいなぁ。と思いました。

 

今後もこのようなイメージがないか探していきたいと思います!

まとめ

ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・5月」分の報告をさせていただきました。

ポイント

・夏の定番メニューには、鉄分をより摂取しやすく、体内に吸収しやすい条件が揃っている!

・自炊していない + Uber Eats / 外食 + 丼もの / 単品 では鉄分を摂ることは難しい

・Uber Eats / 外食では、もっと品数を多く・具沢山で・定食のものにするべきだった。

 

今後も、貧血ごはん日記のチャレンジを続けていきます!

忙しかったり、夏の気温差にへばっていることもありますが、優しいあなたの視線で見守っていただけたら嬉しいです^^

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tamu_hinketsu_soudan)

 

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最後まで読んでくださりありがとうございました!

2021年7月22日

Posted by donaldotamco