【貧血ごはん日記・8月】鉄分の多い食事はどれだ?|1ステップ調理で、鉄分をたくさん摂れるメニュー!

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どうも♪たむ(@tam_tamco25)です^^

 

たくさん考えることなく、ただ鉄分の多いごはんが知りたい!

 

そんな想いで、Instagramにて自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です!

日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか?」「どのメニューが簡単に鉄分を摂れるのか?」を探しています。

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tamu_hinketsu_soudan)

 

今回は、チャレンジスタートから11ヶ月。2021年8月の「貧血ごはん日記」のご報告です!

もう1年になりますね。

特に、鉄分が多い食材・少ない食材の特徴 と、NO1 簡単に鉄分を摂れるメニュー が理解できる回となっています。

 

「貧血ごはん日記・7月」10ヶ月目のご報告記事はこちら▼



貧血ごはん日記・8月

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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール目標値があります。

一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量=5〜12mg」と定めていることです。

 

朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。

そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています!

 

詳しくはこちら▼

>>【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ?|貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告

貧血ごはんランキング

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「貧血ごはん日記・8月」のうち、

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

2つのポイントについてまとめます !

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

私の8月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした !

 

第1位: マグロの鉄分量が光る!そうめんとマグロ定食 鉄分=7.4mg

第2位:スープにはシーフードミックス!ナスのはさみ揚げ定食 鉄分=7.1mg

第3位:豆腐・豆乳パワーが効果的!しそバーグ定食  鉄分=6.5mg

でした!

 

1食でこれだけ摂ることができると、目標である「夕食の目標鉄分量=5〜12mg」は達成となり、推奨量には行き着きます ◎

 

そのためにも、

◯ マグロ
◯ シーフードミックス(アサリ)
◯ 豆腐・豆乳

がそれぞれ主役としてポイントとなっていました。

 

お肉 はもちろん、魚介類 豆類 でも十分鉄分を補給できることが分かりました!

日々の食事の中で意識するレパートリーとすると、より鉄分補給しやすそうです!

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

私の8月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした!

 

第1位:チョコレートブラウニー × コーヒーセット 鉄分=0.3mg

第2位:しらすパスタ 鉄分=1.6mg

第3位:ゴーゴーカレー 鉄分=2.0mg

でした。

 

注意ポイントは、

● カレー
● パスタ
●甘いデザート

子どもの時好きだったメニューですよね(涙)

 

好きな食べ物にランクインしがちなものは、鉄分が少ないです!

悲しいですが、食べ過ぎには注意して、プラスで鉄分を補給していく意識が必要ですね。

 

つまり、「 好きなものばかり食べていると身体に悪い 」は正しいということ!?

おすすめ鉄分メニュー

今月のおすすめメニューは、「 1ステップでできる簡単メニュー 」です。

牛しゃぶサラダ 」と「 マグロのお刺身 」をご紹介します。

THE ズボラ飯としてご活用ください ^^

 

● 牛しゃぶサラダ【2人前】

(1食あたり)344kcal   鉄分量=2.8mg

ーーーーーーーーー

[材料]

・牛しゃぶ肉:400g(1パック)

・レタス:3枚くらい

・玉ねぎ:1/4個

・アボカド:1/2個

・コンソメ:少々

・お好みのドレッシング

ーーーーーーーーーー

[作り方] 茹でる

① 玉ねぎは、薄切りにして水につけておく(辛味が取れるから)

② 他の野菜も食べやすい大きさに

③ コンソメとともに、豚しゃぶを茹でる

④ 盛り付けて、

>>完成です!<<

 

● マグロのお刺身【2人前】

(1食あたり)142kcal   鉄分量=1.4mg

ーーーーーーーーー

[材料]

・お得に購入できた(人それぞれ)マグロ

ーーーーーーーーーー

[作り方] 切る or 盛り付ける

① 豪快にカッティング or お刺身をお皿に盛り付け

② お醤油とわさびを添えて、

>>完成です!<<

 

たくさんの手間をかけなくても、鉄分が摂れるメニューがあります ◎

おすすめ食材・注意食材一覧

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おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、

豆乳 ・ お肉(牛肉と豚肉)・特に牛しゃぶ玄米 ・かつお節・かつお ・白菜 ・卵 ・豚汁 ・えび ・のり ・ 春菊 ・シーフードミックス(アサリ) ・お豆腐 ・イワシ ・小松菜 ・豚キムチ・ 豆乳ラテ・夏定番メニュー・外食でも品数を多く / 具沢山で / 定食のもの・オートミール豆乳ヨーグルト、夏野菜・マグロ

 

そして、「注意食材」のストックは、

和食 ・品数が少ない ・ヘルシー ・肉・魚の量が少ない ・鶏むね肉 ・ 甘いお菓子マクドナルド ・ラーメン ・お雑煮 ・モダン焼き ・バレンタインデーで作ったお菓子 ・オシャレな朝食・簡単に用意した朝食 ・ーキ ・丼ものメニュー・牛乳・自炊していない + Uber Eats ・カレーパスタ

となりました。

 

かなり具体的な「おすすめ食材」「注意食材」となってきました。

あなたが日々食べているごはんは、どちらが多いですか?

まとめ

ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・8月」分の報告をさせていただきました。

ポイント

魚介類豆類でも十分鉄分を補給できる!

✅ 好きな食べ物にランクインしがちなものは、鉄分が少ない!

✅ たくさんの手間をかけなくても、鉄分が摂れるメニューがあります ◎

✅ 祝1周年のご報告もすぐそこです!

このようなまとめとなります!

 

よかったら日々の食事の様子は随時Instagramで日々UPしていますので、ご参考にしていただけたら嬉しいです^^

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tamu_hinketsu_soudan)

 

ぜひ一緒に、たまにはチョンボもしながら、日々の生活の中で鉄分を摂っていきませんか ^^

きっとその毎日の食事が、これからの元気に繋がってきますよ ✨

 

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最後まで読んでくださりありがとうございました!

Posted by donaldotamco