【貧血ごはん日記】鉄分たっぷりレシピ集｜簡単に！ズボラに！！貧血対策

2022年2月24日

出典：https://pixabay.com/ja/

どうも♪ たむです＾＾

インスタグラムに1年以上アップし続けている「＃貧血ごはん日記」

これまでブログの中では、総まとめとして１年間、考察記事をアップしていました！

その中で、よくお問い合わせをいただくのが、レシピ！

いつも30分でささっと作るごはんなのですが、興味を持っていただいて本当に嬉しいです！！

今日は特に鉄分が簡単に摂れる、簡単でズボラな鉄分レシピを総まとめしてお届けします！

大まかな分量となってしまっているのですが、どうかご了承ください。

ちょっとした「小ネタ貧血ポイント」もお届けしていますので、ぜひ一緒に持ち帰ってください。

１年間「＃貧血ごはん日記」を考察してまとめ切った記事はこちら⬇︎

【貧血ごはん日記・9月】総まとめ！鉄分の多い食事はどれだ？｜祝１周年！継続した

出典：どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾『貧血かなぁ。』と思った時に ...

https://hinketsujyoshi-no-torisetsu.com/archives/post-5217.h...

1. 「自家製」鉄プロテインスムージー/2.6mg
2. 牛肉のトマトクリーム/3mg
3. 豆乳スープ/3mg
4. カツオのたたき〜お肉風〜/1.9mg
5. 豚キムチ/3mg
6. ニラ玉スープ/1.4mg
7. トマト煮込みハンバーグ/3.4mg
8. 牛しゃぶサラダ/2.8mg
9. 豚汁/1.5mg
10. まとめ

「自家製」鉄プロテインスムージー/2.6mg

貧血が改善してから甘いものが苦手な私は、プロテインをお水や豆乳に混ぜて飲むのが大の苦手です（汗）

ただ、スムージーにすると、美味しく飲み干せるように✨

ちゃっかり旦那の好物朝食になりました！

「自家製」鉄プロテインスムージー【2人前】

（１食あたり）152kcal 鉄分量=2.6mg タンパク質量＝20g

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[材料]

豆乳ヨーグルト：スプーン山盛り３杯（１パックが4回分計算です）
豆乳：150ccくらい（コップ1.5杯くらい）
冷凍ミックスベリー：50グラムくらい（お好み）
オートミール：ひとつかみ
プロテイン：１スプーン（タンパク質20g分）

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[作り方]

ミキサーに全てをザザッと入れ込む（１分）
スイッチON！！

＞＞完成です！＜＜

お察しの通り、すごく簡単です！！！

鉄分以外のビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維がそのまま摂れる、ズボラ最強メシです。

牛肉のトマトクリーム/3mg

お肉はなんでもOK！

トマトクリームで、美味しくビタミンCも一緒に摂ることができます◎

つまり、野菜から摂れる鉄分が、勝手に吸収しやすくなりますよ！

牛肉のトマトクリーム【2人前】

（１食あたり） 鉄分量=3mg

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[材料]

牛こま：1パック（300gくらい）
小松菜：1/4袋
にんじん：1/4個
玉ねぎ：1/4個
なす：1/2個
トマト缶：1/2
ミックスチーズ：ひとつかみ

[調味料]

バター（orオリーブオイル）
小麦粉：スプーン２杯くらい
コンソメ：小さじ１
にんにく/生姜チューブ：1cmずつ
酒：ひと回し
塩コショウ
クミン（なくてもOK! ）

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[作り方]

牛肉＋にんにく/生姜＋酒＋（クミン）をボウルでぐるぐる。その後放置。
馴染む間に、野菜たちをザクザク切っていく
お肉入りのボウルに、小麦粉を入れてぐるぐる
フライパンに、バター＞お肉＞野菜＞トマト缶＞コンソメの順に炒め＆煮込んでいき、
塩コショウ＋チーズを入れてぐるっと回すと

＞＞完成です！＜＜

豆乳スープ/3mg

私は牛乳が飲めないので豆乳ですが、牛乳でもアーモンドミルクでもなんでも大丈夫◎

野菜だって、冷蔵庫にあるものをなんでも入れてしまって大丈夫◎◎

豆乳スープ【2人前】　226kcal 鉄分量=3mg

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[材料]

水：500cc
コンソメ：大さじ１杯
豆乳：100cc
にんじん：0.2個（一欠片）
さつまいも：片手いっぱい
小松菜：1/3袋
玉ねぎ：1/4個
ピーマン：1個
なす：1/2個
しめじ：1/2房
チーズ（シチューのような味になります）

[お好みで]

クミン・バジル・塩コショウ

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[作り方]

お水とコンソメを入れて、材料をザクザク入れていきます（全部）
火が通ったらお好みで味付け
最後に火を止めてから、チーズと豆乳を入れて

＞＞完成です！＜＜

カツオのたたき〜お肉風〜/1.9mg

私の旦那は大の魚嫌い。

そのため、生臭さや魚らしさを消し去るための、試行錯誤の末に至った結論です！

豚肉のような感覚で味付けしています。

カツオのたたき〜お肉風〜【2人前】

115kcal 鉄分量=1.9mg

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[材料]

カツオ：１節（スーパーによく並んでいる大きさ）
粗塩：ひとつまみ
粗挽き黒コショウ：お好み

[下に敷く]

レタス：２枚
レッドオニオン：1/4個

[ドレッシング]

長ネギ：1/4本
しょうゆ：３回し
お酢：２回し
しょうがチューブ：３cmくらい
ごま油：たらり
ニンニクを加えても良いです◎

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[作り方]

カツオに粗塩と粗挽き黒コショウを振りかけて、軽くタップ。
フライパンで、数十秒加熱（レアに）→その後食べやすくカット
お皿にちぎったレタス、薄切りしてお水につけたレッドオニオンを設置
ドレッシングは混ぜるだけ。カツオの上からかけるだけ。

＞＞完成です！＜＜

「カツオのたたき」を作る時に、粗挽き黒コショウ をプラスすると、よりごはんが進むしっかりした味になります◎

豚キムチ/3mg

鉄分が多い野菜の１つは、白菜！！

乳酸菌も含むキムチは、便秘改善の味方にもなりますよ！

豚キムチ【2人前】

296kcal 鉄分量=3mg

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[材料]

豚しゃぶ肉（豚バラ肉も可）：300gくらい（スーパーの１パック）
中華だし：小さじ１杯
にんにくチューブ：ちょこっと
ニラ：１束
しめじ：1/2房
小松菜：1/4袋（おすすめ★）
キムチ：どさっとお好み
ごま油：たらっとお好み

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[作り方]

野菜はざく切りに
ごま油を敷いて、キムチ以外の材料をフライパンへ
火が通ってきたら、キムチを入れる

＞＞完成です！＜＜

私が特に気に入っているのが、豚キムチに小松菜を入れることです！

小松菜をプラスすると、4.5mgの鉄分量になります！

ニラ玉スープ/1.4mg

ニラの栄養素は捨てきれないものがあります！

・ビタミンＣが豊富

・アリシンはビタミンＢ1の吸収を助け、疲労回復や免疫力を高めることに効果あり◎

・ビタミンＥには強い抗酸化（老化防止）作用があり、美容や生活習慣予防にも◎

このような効果があるニラと鉄分が豊富な卵を合わせることで、自動的に鉄分補給＋鉄分の吸収力を上げることができますよ！

ニラ玉スープ【2人前】　296kcal 鉄分量=1.4mg

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[材料]

ニラ：1/2束
たまご：1個
にんじん：1/4個
玉ねぎ：1/4個
えのき：1/5束
ネギ
お豆腐：1/3丁（入れるべき★）
お水：500ccくらい

[味付け]

和風だし：小さじ１杯
しょうがチューブ：ちょこっと
お味噌：適量

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[作り方]

小鍋にお水+和風だし、しょうがチューブ、細切りにした野菜を入れて火をつける（卵、ニラ、お味噌以外）
だいたい煮立って火が通ったら、ニラをIN！
ニラがシナッとなったら味噌を入れて、溶き卵を入れる。
最後にネギを入れて、

＞＞完成です！＜＜

トマト煮込みハンバーグ/3.4mg

ハンバーグだけでなく、トマト缶を使っていること がポイント！

トマトには、鉄分やビタミンCをはじめ、たくさんのビタミン・ミネラルが含まれています。

実は、生のトマトよりも、トマト缶の方が多いって知っていましたか？

「日本食品標準成分表2010」によると、赤系のトマトを加熱して汁ごとパックした缶詰は、生食用トマトに比べてミネラル、ビタミンがより多く含まれています（ただし缶詰の場合、熱に弱いビタミンCは減少）。

引用：カゴメ株式会社、トマトの機能・効能について（https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/tomato-univ/medical/vitamin.html）

ビタミンCは若干減るのですが、ハンバーグにトマト缶を加えることによって、

①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う！

というのがポイントです！

トマト煮込みハンバーグ【2人前】

（１食あたり）477kcal 鉄分量=3.4mg

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[材料]

＜ハンバーグ＞