【貧血ごはん日記】鉄分たっぷりレシピ集|簡単に!ズボラに!!貧血対策
出典:https://pixabay.com/ja/
どうも♪ たむです^^
インスタグラム に1年以上アップし続けている「#貧血ごはん日記」
これまでブログの中では、総まとめとして1年間、考察記事をアップしていました!
その中で、よくお問い合わせをいただくのが、レシピ!
いつも30分でささっと作るごはんなのですが、興味を持っていただいて本当に嬉しいです!!
今日は特に鉄分が簡単に摂れる、簡単でズボラな鉄分レシピ を総まとめしてお届けします!
大まかな分量となってしまっているのですが、どうかご了承ください。
ちょっとした「小ネタ貧血ポイント」もお届けしていますので、ぜひ一緒に持ち帰ってください。
1年間「#貧血ごはん日記」を考察してまとめ切った記事はこちら⬇︎
「自家製」鉄プロテインスムージー/2.6mg
貧血が改善してから甘いものが苦手な私は、プロテインをお水や豆乳に混ぜて飲むのが大の苦手です(汗)
ただ、スムージーにすると、美味しく飲み干せるように✨
ちゃっかり旦那の好物朝食になりました!
「自家製」鉄プロテインスムージー【2人前】
(1食あたり)152kcal 鉄分量=2.6mg タンパク質量=20g
ーーーーーーーーー
[材料]
- 豆乳ヨーグルト:スプーン山盛り3杯(1パックが4回分計算です)
- 豆乳:150ccくらい(コップ1.5杯くらい)
- 冷凍ミックスベリー:50グラムくらい(お好み)
- オートミール:ひとつかみ
- プロテイン:1スプーン(タンパク質20g分)
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- ミキサーに全てをザザッと入れ込む(1分)
- スイッチON!!
>>完成です!<<
お察しの通り、すごく簡単です!!!
鉄分以外のビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維がそのまま摂れる、ズボラ最強メシです。
牛肉のトマトクリーム/3mg
お肉はなんでもOK!
トマトクリームで、美味しくビタミンCも一緒に摂ることができます◎
つまり、野菜から摂れる鉄分が、勝手に吸収しやすくなりますよ!
牛肉のトマトクリーム【2人前】
(1食あたり) 鉄分量=3mg
ーーーーーーーーー
[材料]
- 牛こま:1パック(300gくらい)
- 小松菜:1/4袋
- にんじん:1/4個
- 玉ねぎ:1/4個
- なす:1/2個
- トマト缶:1/2
- ミックスチーズ:ひとつかみ
[調味料]
- バター(orオリーブオイル)
- 小麦粉:スプーン2杯くらい
- コンソメ:小さじ1
- にんにく/生姜チューブ:1cmずつ
- 酒:ひと回し
- 塩コショウ
- クミン( なくてもOK! )
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- 牛肉 + にんにく/生姜 + 酒 + (クミン)をボウルでぐるぐる。その後放置。
- 馴染む間に、野菜たちをザクザク切っていく
- お肉入りのボウルに、小麦粉を入れてぐるぐる
- フライパンに、バター > お肉 > 野菜 > トマト缶 > コンソメ の順に炒め&煮込んでいき、
- 塩コショウ + チーズを入れてぐるっと回すと
>>完成です!<<
豆乳スープ/3mg
私は牛乳が飲めないので豆乳ですが、牛乳でもアーモンドミルクでもなんでも大丈夫◎
野菜だって、冷蔵庫にあるものをなんでも入れてしまって大丈夫◎◎
豆乳スープ【2人前】 226kcal 鉄分量=3mg
ーーーーーーーーー
[材料]
- 水:500cc
- コンソメ:大さじ1杯
- 豆乳:100cc
- にんじん:0.2個(一欠片)
- さつまいも:片手いっぱい
- 小松菜:1/3袋
- 玉ねぎ:1/4個
- ピーマン:1個
- なす:1/2個
- しめじ:1/2房
- チーズ(シチューのような味になります)
[お好みで]
- クミン・バジル・塩コショウ
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- お水とコンソメを入れて、材料をザクザク入れていきます(全部)
- 火が通ったらお好みで味付け
- 最後に火を止めてから、チーズと豆乳を入れて
>>完成です!<<
カツオのたたき〜お肉風〜/1.9mg
私の旦那は大の魚嫌い。
そのため、生臭さや魚らしさを消し去るための、試行錯誤の末に至った結論です!
豚肉のような感覚で味付けしています。
カツオのたたき〜お肉風〜【2人前】
115kcal 鉄分量=1.9mg
ーーーーーーーーー
[材料]
- カツオ:1節(スーパーによく並んでいる大きさ)
- 粗塩:ひとつまみ
- 粗挽き黒コショウ:お好み
[下に敷く]
- レタス:2枚
- レッドオニオン:1/4個
[ドレッシング]
- 長ネギ:1/4本
- しょうゆ:3回し
- お酢:2回し
- しょうがチューブ:3cmくらい
- ごま油:たらり
- ニンニクを加えても良いです◎
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- カツオに粗塩と粗挽き黒コショウを振りかけて、軽くタップ。
- フライパンで、数十秒加熱(レアに)→その後食べやすくカット
- お皿にちぎったレタス、薄切りしてお水につけたレッドオニオンを設置
- ドレッシングは混ぜるだけ。カツオの上からかけるだけ。
>>完成です!<<
「カツオのたたき」を作る時に、粗挽き黒コショウ をプラスすると、よりごはんが進むしっかりした味になります◎
豚キムチ/3mg
鉄分が多い野菜の1つは、白菜!!
乳酸菌も含むキムチは、便秘改善の味方にもなりますよ!
豚キムチ【2人前】
296kcal 鉄分量=3mg
ーーーーーーーーー
[材料]
- 豚しゃぶ肉(豚バラ肉も可):300gくらい(スーパーの1パック)
- 中華だし:小さじ1杯
- にんにくチューブ:ちょこっと
- ニラ:1束
- しめじ:1/2房
- 小松菜:1/4袋(おすすめ★)
- キムチ:どさっとお好み
- ごま油:たらっとお好み
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- 野菜はざく切りに
- ごま油を敷いて、キムチ以外の材料をフライパンへ
- 火が通ってきたら、キムチを入れる
>>完成です!<<
私が特に気に入っているのが、豚キムチに小松菜を入れることです!
小松菜をプラスすると、4.5mgの鉄分量になります!
ニラ玉スープ/1.4mg
ニラの栄養素は捨てきれないものがあります!
・ビタミンCが豊富
・アリシンはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や免疫力を高めることに効果あり◎
・ビタミンEには強い抗酸化(老化防止)作用があり、美容や生活習慣予防にも◎
このような効果がある ニラ と鉄分が豊富な 卵 を合わせることで、自動的に鉄分補給+鉄分の吸収力を上げることができますよ!
ニラ玉スープ【2人前】 296kcal 鉄分量=1.4mg
ーーーーーーーーー
[材料]
- ニラ:1/2束
- たまご:1個
- にんじん:1/4個
- 玉ねぎ:1/4個
- えのき:1/5束
- ネギ
- お豆腐:1/3丁(入れるべき★)
- お水:500ccくらい
[味付け]
- 和風だし:小さじ1杯
- しょうがチューブ:ちょこっと
- お味噌:適量
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- 小鍋にお水+和風だし、しょうがチューブ、細切りにした野菜を入れて火をつける(卵、ニラ、お味噌以外)
- だいたい煮立って火が通ったら、ニラをIN!
- ニラがシナッとなったら味噌を入れて、溶き卵を入れる。
- 最後にネギを入れて、
>>完成です!<<
トマト煮込みハンバーグ/3.4mg
ハンバーグだけでなく、トマト缶を使っていること がポイント!
トマトには、鉄分やビタミンCをはじめ、たくさんのビタミン・ミネラルが含まれています。
実は、生のトマトよりも、トマト缶の方が多いって知っていましたか?
「日本食品標準成分表2010」によると、赤系のトマトを加熱して汁ごとパックした缶詰は、生食用トマトに比べてミネラル、ビタミンがより多く含まれています(ただし缶詰の場合、熱に弱いビタミンCは減少)。
引用:カゴメ株式会社、トマトの機能・効能について(https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/tomato-univ/medical/vitamin.html)
ビタミンCは若干減るのですが、ハンバーグにトマト缶を加えることによって、
①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う!
というのがポイントです!
トマト煮込みハンバーグ【2人前】
(1食あたり)477kcal 鉄分量=3.4mg
ーーーーーーーーー
[材料]
<ハンバーグ>
- ひき肉:くらい300g
- 玉ねぎ(みじん切り):1/4個
- 豆腐:1/3丁(ジューシーになり、鉄分もプラスに◎)
- パン粉:ひと掴み
- にんにく・しょうがチューブ:2cmくらい
- 塩コショウ:お好み
- クミン:お好み
<トマトソース>
- トマト缶:1/2缶
- 玉ねぎスライス:1/4個
- しめじ:1/4個
- 豆乳:大さじ3くらい
- チーズ:ひと掴み
- コンソメ:小さじ1
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- <ハンバーグ>の具材をボールに全てぶっ込み、こねる
- フライパンに油を回して、<ハンバーグ>を焼く(フライパンの蓋は閉める)
- 片面が焼けたら裏返し、玉ねぎ・しめじを入れる(フライパンの蓋は閉める)
- 火が通ったら、トマト缶・豆乳・コンソメを入れてグツグツ…
- 最後にチーズを入れて少し混ぜる
>>完成です!<<
牛しゃぶサラダ/2.8mg
茹でるだけ でも良いのです!
食材の選び方だけでも鉄分が摂れるメニューが決まってきます✨
● 牛しゃぶサラダ【2人前】
(1食あたり)344kcal 鉄分量=2.8mg
ーーーーーーーーー
[材料]
- 牛しゃぶ肉:400g(1パック)
- レタス:3枚くらい
- 玉ねぎ:1/4個
- アボカド:1/2個
- コンソメ:少々
- お好みのドレッシング
ーーーーーーーーーー
[作り方] 茹でる
- 玉ねぎは、薄切りにして水につけておく(辛味が取れるから)
- 他の野菜も食べやすい大きさに
- コンソメとともに、豚しゃぶを茹でる
- 盛り付けて、
>>完成です!<<
豚汁/1.5mg
具沢山のスープは、自然と鉄分をはじめ、いろいろな栄養素が摂りやすくなるセレクトです◎!
● 豚汁【2人前】
(1食あたり)344kcal 鉄分量=1.5mg
ーーーーーーーーー
[材料]
- 豚しゃぶ肉:200gくらい(気持ち多めがおすすめ)
- にんじん:1/4個
- 大根:1/4個
- キャベツ:1/6
- 里芋:3個
- こんにゃく:1/2個
- 青ネギ:1/2本
- 味噌:お好み
- 和風だし:少々
ーーーーーーーーーー
[作り方]
- 野菜たちを切り刻み、こんにゃくは手でちぎる
- 和風だし + お水を入れたお鍋にすべての具材を入れる
- 火が通ったところで、豚肉を入れる
- 最後にお味噌を投入して、
>>完成です!<<
まとめ
ここまで、簡単でズボラな鉄分レシピを総まとめしてきました!
✅ 30分の調理時間でも、選び方次第ではなんとかなる!
✅ 茹でるだけでも良い!
✅ 具沢山のスープが味方になる!
✅ 小松菜、トマト、キムチ、チーズ、ニラ、白菜など、ちょっとした野菜で鉄分UP!
全体的には、このようなまとめになるかな。と思います!!
これからも、より手軽に鉄分を
美味しく!楽に!!ズボラに!!!
摂れる方法はないか探していきたいと思います✨
\LINE公式アカウントお友達登録はこちら/
🎁「貧血の対策マニュアル10選」無料プレゼント中です🎁
もし、貧血の知識ではなく、
貧血の悩みや不安を相談したいな。。
という場合は、こちらがおすすめです!
\貧血相談窓口はこちらから/
●貧血相談コミュニティ オープンチャット「貧血女子のたまり場」
最後まで読んでくださりありがとうございました!
Discussion
New Comments
No comments yet. Be the first one!