【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ?|貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告

2020年11月29日

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どうも♪たむ(@tam_tamco25)です^^

 

『貧血かなぁ。』と思った時にやることNo.1は、鉄分の多い食べ物を食べることですよね?

 

どんなものを意識して食べていますか?

レバー?ほうれん草?ひじき?

 

でも、鉄分が多そうなご飯を毎日毎日食べ続けることは、難しくないですか?

飽きてしまったり。メニューも絞られてきたり。

 

私自身も隠れ貧血と今現在も闘っている中で、「鉄分の多いごはん」というのは大きなテーマになっています。

そんな私自身の日々の生活を使って、挑戦をしてみることにしました。

 

ここでは、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記」の概要と、1ヶ月経過の報告をさせていただきます^^

少しでも興味があったら、覗きにきていただけたら嬉しいです⬇︎⬇︎

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tam_tamco)


貧血ごはん日記

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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール目標値があります。

 

貧血ごはん日記を始めた理由

生理のある女性のうち、50%以上は鉄不足です。

多くの女性はもっと鉄分をごはんで摂る必要があります!

 

私もそんな貧血女子の1人です。

でも、鉄分を多く含むごはんってなかなか分かりづらし、難易度が高い・・・

例え看護師や保健師の免許を持っていても、栄養の知識は本当に少ないし、意外と探してみると情報がいっぱいありすぎて、「結局毎日何を食べたら良いのか?」とてもとても分かりづらく感じていました。

 

『そうだ!!自分で実験してみよう!!!』

この思いつきが理由です^^

 

ルール

❶自分の日々食べているごはんを「あすけん」でログをする。

❷ごはんの鉄分を算出する。

❸インスタのストーリーズで日々UPする!

❹その途中経過や気づき・発見・報告をブログでUPする!

 

鉄分ごはんの目標値

❶日本の厚生労働省が出している、鉄の食事摂取基準(mg/ 日)にて、推奨量は10.5mg/日(生理が安定している成人女性)

❷アメリカの推奨量は、18mg/日(成人女性)

❸妊娠中となると、日本の推奨量でも、初期:13mg/日、中期・末期:15.5mg/日、授乳中:13mg/日

 

という数字を参考に、1日の目標鉄分量=11〜18mgと大雑把ながら設定して、必ず記載するようにして意識付けをしています。(ちなみにまったく達成の予感はしていません。)

とても大雑把で、凝った料理は作ることができない私が、いつものごはんの鉄分量を毎日出していたら、私自身も、同じように過ごされている女子にも1つの参考になるかな…という希望を持って、今日もコツコツUPしています!

参考

・厚生労働省、日本人の食事摂取基準(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)

・eJIM、海外の情報 鉄Iron(https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html)

貧血ごはんランキング

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ここで気になるのは、開始してどんなもんだったか?かな…と思います。

 

初めて1ヶ月を過ぎ、日々ささやかな意識しかしていない私が、どのくらい鉄分を摂取しているかが見えてきました。

ここまでで気づいたことをまとめてご紹介します!

 

❶私が食べているもので、鉄分が多いものベスト3

とても美しい加工ではないですが、インスタに載っているままに画像をピックアップさせていただきました。

私の1ヶ月の日々のごはんの中で、鉄分が多かった食事ベスト3はこちらでした!

第1位:うどんと豚ヒレ肉を食べた夜ごはん

第2位:玄米ごはんにした白菜とひき肉のミルフィーユ豆乳煮の夜ごはん

第3位:豚肉と野菜いっぱいのコンソメスープを食べた夜ごはん

 

まだまだ鉄分量が高い日の共通点で、ガッツリした部分は見つけられていないのですが、

どうやら「お肉(牛肉と豚肉)」「玄米」「豆乳」「かつお節」などが、鉄分量をたくさん摂取できることが感覚として分かってきました。

 

でも、「問題はこれを継続できるか?」ということです。

1ヶ月で5mgを越えたのは2回のみという結果でした。

朝ごはんはやっぱり少ないし、休日は外食したいし、週の後半は料理をサボりたいし。

本当に毎食5mgを達成することは相当しんどいということも分かりました!

❷思った以上と鉄分量が少ない食べ物

思った以上に鉄分の量が少なかったごはんはこちらでした!

・ちょっとお洒落にしたい気分だった、休日のパンケーキ朝食

・クッキーなど甘いお菓子

 

そりゃそうなのかもしれないですが、これでもか!とうくらい鉄分が少なくなりました。

「甘いもの」「お洒落なもの(私の中で)」「レトルト食品」を食べた時は鉄分は本当に少ないことが分かりました。

❸1日の私の平均鉄分摂取量

とあるスタンダードな1日の食事を挙げると、こちらになります。

朝食:マグロ丼とお味噌汁の朝食:鉄分=2.1mg

昼食:カレーレトルト(costocoで購入したものです):鉄分=1.5mg

夕食:ごはん、カツレツ、サラダ、ニラ卵スープ、豆乳ヨーグルト+レンチン苺:鉄分=3.6mg

 

私は意外と食べる系女子なので、もしかしたらたくさん食べているようにも見えるかもしれません。

それでも、1日の鉄分摂取量=7.2mgとなります。

 

日本の推奨量(生理が安定している成人女性)=10.5mgに届きません。

ましてや、妊娠中に必要な推奨量=15.5mgが果てしない数字にも感じてきます。

この1日の量を少しでも多くできるように、今後もいろいろ試してみたいです!

1ヶ月続けてみた感想

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ここまで、1ヶ月「貧血ごはん日記」をつけてみて、本当に難しさを実感しています。

1食5mgの鉄分を摂取できたとしても、他の2食で6mgの鉄分を摂ることは未だできたことがありません。

(生理が安定している)成人女性に必要な量(10.5mg)までが、かなり遠く感じました><

本当に難しいです。

 

休日につい朝食をスキップしてしまったり、リモートワークの中での昼食はどうしても簡単に済ませたくなるし。

レトルトやコンビニ食、ラーメンや丼物など単品の食事を食べると、本当に達成ができません。

妊娠中のことを考えると、どうやっても不足してしまうのでは…とすら思いました。

 

でも、続けていく中で、「鉄分が多そうなメニュー」「鉄分が少なそうなメニュー」が少しずつ見えてきました!

実は、鉄分を摂るにも、鉄分の種類他の栄養が関係しているので、より私自身も日々のごはんを見直しながら勉強していきたいです!

 

大雑把で見栄えのしないごはんの数々ですが、少し意識していつもと違うメニューにしたり、自分が食べているものへの意識が向けるようになってきたので、鉄分以外にも自分のごはんをより大事に考えられるようになってきました^^

引き続き頑張っていきますので、今後気づいたことや学んだことはそのまま記事にしていきたいと思っています!


まとめ

ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記」の概要と、1ヶ月経過の報告をさせていただきました。

 

・自分の毎日のごはんで、鉄分がどれだけ摂れるか?私自身で実験し、挑戦することが理由

・ここまでMAX取れた鉄分は、1食5mg程度(1日の目標鉄分量=11〜18mg)

・1ヶ月間で、目標量までに達した日は0回。鉄分を摂ることは本当に難しい。

このようなことをご報告する記事です。

 

これからも続けていく中で、自分なりにいろいろなメニューや献立にトライしていこうと思います!

新しい気づきや学びを楽しみに続けていきたいです^^

ぜひ、チャレンジを覗きにきていただいたり、インスタのフォローもいただけたら嬉しいです!

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tam_tamco)

 

最後まで読んでくださりありがとうございます!

2020年11月29日

Posted by donaldotamco