【貧血ごはん日記・7月】鉄分の多い食事はどれだ?| 忙しい時は〇〇を活用せよ!

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どうも♪たむ(@tam_tamco25)です^^

 

忙しい時でも簡単に準備できて、鉄分も摂れるごはんが知りたい!

 

そんな想いで、Instagramにて自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です!

日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか?」「どのメニューが簡単に鉄分を摂れるのか?」を探しています。

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tamu_hinketsu_soudan)

 

今回は、チャレンジスタートから10ヶ月。2021年7月の「貧血ごはん日記」のご報告です!

特に、忙しい時の鉄分補給の武器 と、効果的に鉄分補給するメニュー をご紹介する回となっています。

 

「貧血ごはん日記・6月」9ヶ月目のご報告記事はこちら▼



貧血ごはん日記・7月

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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール目標値があります。

一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量=5〜12mg」と定めていることです。

 

朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。

そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています!

 

詳しくはこちら▼

>>【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ?|貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告

貧血ごはんランキング

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「貧血ごはん日記・7月」のうち、

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

2つのポイントについてまとめます !

❶鉄分が多いごはん・ベスト3

私の7月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした !

 

第1位: 「オートミールが決め手!」豚キムチ定食 鉄分=6.6mg

第2位:「夏野菜が鉄分補給の味方に!」冷製パスタランチ定食 鉄分=6.0mg

第3位:「真夏のそうめんと一緒に!」かき揚げ定食 鉄分=5.8mg

でした!

 

今回の共通点は、

 

①夏野菜の多さ

②シーフードミックスやオートミールを摂り入れているか。

がポイントとなっていました!

 

もし、お魚が苦手だったり、取り入れることが大変な忙しい状況だったら。

冷凍シーフードミックス」は、鉄分補給の1つの武器となってきそうです!

❷鉄分が少ないごはん・ワースト3

私の7月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした!

 

第1位:ラーメン(新横浜ラーメン博物館) 鉄分=1.9mg

第2位:「野菜がいっぱいでお肉が少ない」ヘルシーごはん 鉄分=2.2mg

第3位:ありきたりな目玉焼き朝ごはん 鉄分=2.3mg

でした。

 

共通点は、

①お肉・お魚が少ない

②野菜がいっぱいでヘルシー

③ラーメン

ラーメンは6月の貧血ごはん日記で、ワースト3を独占していました。

鉄分補給において、ラーメンは天敵です!

 

「いかにお肉・お魚を取り入れていくか?」

「ラーメンはどのくらいのペースで楽しむか?」

が鉄分補給の課題となってきそうです。

おすすめ鉄分メニュー

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今月のおすすめメニューは、「トマト煮込みハンバーグ」です。

ハンバーグだけでなく、トマト缶を使っていることポイントです!

 

鉄分の吸収率を上げるために、特に揃えておきたい栄養素は、

 

①鉄分 ②たんぱく質 ③ビタミンC

 

この 3つ

 

トマトには、鉄分やビタミンCをはじめ、たくさんのビタミン・ミネラルが含まれています。

実は、生のトマトよりも、トマト缶の方が多いって知っていましたか?

「日本食品標準成分表2010」によると、赤系のトマトを加熱して汁ごとパックした缶詰は、生食用トマトに比べてミネラル、ビタミンがより多く含まれています(ただし缶詰の場合、熱に弱いビタミンCは減少)。

引用:カゴメ株式会社、トマトの機能・効能について(https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/tomato-univ/medical/vitamin.html)

ビタミンCは若干減るのですが、ハンバーグにトマト缶を加えることによって、

①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う!

というのが今回のポイントです!

 

トマト煮込みハンバーグ【2人前】

(1食あたり)477kcal   鉄分量=3.4mg

ーーーーーーーーー

[材料]

<ハンバーグ>

・ひき肉:くらい300g

・玉ねぎ(みじん切り):1/4個

・豆腐:1/3丁(ジューシーになり、鉄分もプラスに◎)

・パン粉:ひと掴み

・にんにく・しょうがチューブ:2cmくらい

・塩コショウ:お好み

・クミン:お好み

<トマトソース>

・トマト缶:1/2缶

・玉ねぎスライス:1/4個

・しめじ:1/4個

・豆乳:大さじ3くらい

・チーズ:ひと掴み

・コンソメ:小さじ1

ーーーーーーーーーー

[作り方]

①<ハンバーグ>の具材をボールに全てぶっ込み、こねる

②フライパンに油を回して、<ハンバーグ>を焼く(フライパンの蓋は閉める)

③片面が焼けたら裏返し、玉ねぎ・しめじを入れる(フライパンの蓋は閉める)

④火が通ったら、トマト缶・豆乳・コンソメを入れてグツグツ…

⑤最後にチーズを入れて少し混ぜる

>>完成です!<<

 

ハンバーグだけを作る時より、少し手間を加えますが、これだけで鉄分補給バッチリです◎

おすすめ食材・注意食材一覧

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おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、

豆乳 ・ お肉(牛肉と豚肉)・玄米 ・かつお節・かつお ・白菜 ・卵 ・豚汁 ・えび ・のり ・ 春菊 ・シーフードミックス ・お豆腐 ・イワシ ・小松菜 ・豚キムチ・ 豆乳ラテ・夏定番メニュー・外食でも品数を多く / 具沢山で / 定食のもの・オートミール豆乳ヨーグルト、夏野菜

 

そして、「注意メニュー」のストックは、

和食 ・品数が少ない ・ヘルシー肉・魚の量が少ない鶏むね肉 ・ 甘いお菓子 ・マクドナルド ・ラーメンお雑煮 ・モダン焼き ・バレンタインデーで作ったお菓子 ・オシャレな朝食簡単に用意した朝食ケーキ ・丼ものメニュー・牛乳・自炊していない + Uber Eats 、

となりました。

 

貧血ごはん日記も10ヶ月が経過したところで、新しいランクインがなくなってきました!

それだけ傾向が掴めているということです。

ぜひ『あなたが日々食べている食事はどうなっているか?』チェックしてみてくださいね ✅

まとめ

ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・6月」分の報告をさせていただきました。

ポイント

忙しい時や時間がない時、「冷凍シーフードミックスは、鉄分補給の1つの武器になる!

✅ 「いかにお肉・お魚を取り入れていくか?「ラーメンはどのくらいのペースで楽しむか?」が鉄分補給の課題

✅ トマト煮込みハンバーグは、鉄分補給で必須の①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う!

✅ 貧血ごはん日記10ヶ月目にして、鉄分を摂りやすい食材リストの追加がなくなり完成間近に!

 

このようなまとめとなります!

 

よかったら日々の食事の様子は随時Instagramで日々UPしていますので、ご参考にしていただけたら嬉しいです^^

>>「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram(@tamu_hinketsu_soudan)

 

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最後まで読んでくださりありがとうございました!

Posted by donaldotamco