【貧血ごはん日記・12月】鉄分の多い食事はどれだ？｜ 豚汁がおすすめ！玄米も程よくで美味しさUP◎
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どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
『貧血かなぁ。』と思った時にやることNo.1は、鉄分の多い食べ物を食べることですよね ？
あなたは毎日、食事からどのくらいの鉄分を摂ることができていますか ？
10月から、私自身の毎日ごはんの鉄分を計算して日記にしていく「貧血ごはん日記」をスタートさせて３ヶ月が経過しました。
全部で92日間、毎食毎食鉄分を摂る難しさを実感を重ねていく日々です。
習慣として身に付くまで約66日間なので、最近はルーティーンの１つになってきました ！
ここでは、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・12月」の報告をさせていただきます！
おすすめは、鉄分の多いごはんランキングです^^
「貧血ごはん日記・11月」のチャレンジスタート〜2ヶ月目のご報告記事はこちら▼
https://hinketsujyoshi-no-torisetsu.com/archives/post-4252.h...貧血ごはん日記・12月
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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
理由
『そうだ！！自分で実験してみよう！！！』
この思いつきが理由です^^
ルール
❶自分の日々食べているごはんを「あすけん」でログをする。
❷ごはんの鉄分を算出する。
❸インスタのストーリーズで日々UPする ！
❹その途中経過や気づき・発見・報告をブログでUPする ！
鉄分ごはんの目標値
❶日本の厚生労働省が出している、鉄の食事摂取基準（mg/ 日）にて、推奨量は10.5mg/日（生理が安定している成人女性）
❷アメリカの推奨量は、18mg/日（成人女性）
❸妊娠中となると、日本の推奨量でも、初期：13mg/日、中期・末期：15.5mg/日、授乳中：13mg/日
という数字を参考に、1日の目標鉄分量＝11〜18mgと大雑把ながら設定して、必ず記載するようにして意識付けをしています。
ここまで３ヶ月続けていく中で、かなり１食で多くの鉄分を摂ることができるようになってきました。
11月での大きな学びは、「豚汁は最強であること！」と「十六穀米より玄米の方が良い」ということです。
これからも続けていく中で、どんな発見や気づきがあるかとても楽しみになってきました^^
参考
・厚生労働省、日本人の食事摂取基準（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）
・eJIM、海外の情報 鉄Iron（https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html）
貧血ごはんランキング
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では、さっそく「貧血ごはん日記・12月」の報告をしていきます ！
今回は、
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
❸鉄分の多い米 ！
の3つのポイントについてまとめます ！
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
私の12月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！
第１位：豚汁２人前と豚しゃぶ定食
第２位：ブリとエビとゆで卵とかぼちゃが美味しかった夜ごはん
第３位：十六穀米と煮込みハンバーグの夜ごはん
特に、豚汁がすごくすごくおすすめです！！！
12月の大きな成長は、鉄分が多いごはんNo.1を更新したことです ！
1食で7mgの鉄分を摂ることができました✨
「貧血ごはん日記・10月」では、1食でも5mgを達成することは相当しんどいと感じていたことを考えると、7mgという数字の素晴らしさを感じます！
また、多くのサプリに含まれている鉄分量は10mgであると考えると、1食でこれだけ摂ることができたら頑張れるのかもな…と感じました。
食事を頑張ることも捨てたものじゃないですね！
＞＞【鉄不足に理解ある医師オススメ】鉄分サプリは、コレ！「３選！」
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
私の12月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！
第１位：年越しうどん（理由：蕎麦が家になかったから）
第２位：チキン南蛮定食（鶏胸肉を使用）
第３位：キムチ鍋
ここまで、
・和食
・品数が少ない
・ヘルシー
・肉・魚の量が少ない
と共通点を見つけてきたのですが、12月のメニューでは意外なものがランクインしました。
「豚じゃぶ肉入りのキムチ鍋」は、あすけんにある「キムチ鍋」というログを行ったことも理由にあるかもしれないな…と振り返っているのですが、私が特に驚いたのが「鶏むね肉のチキン南蛮」の鉄分の少なさです。
その中でも「鶏むね肉のチキン南蛮」はカロリーを意識したお肉のセレクトではありましたが、ここまで低い鉄分量になるとは思いませんでした。
調べてみるとお肉の部位によって、想像以上に鉄分量に違いがあることがわかりました！
（80gあたり）
豚レバー：10.4mg
牛もも肉：2.2mg
牛ばら肉：1.1mg
豚ヒレ肉：0.7mg
豚ばら肉：0.5mg
鶏もも肉：0.5mg
鶏むね肉：0.2mg
参考：ATHTRITION、【スポーツ性貧血の対策】鉄分の多い食べ物一覧、2019年10月4日（https://athtrition.com/170224/）
サラダチキンなど、ダイエットメニューとしてとても有名な鶏むね肉ですが、鉄分量に注目すると本当に少ないです！
牛肉の1/10、1/50の差が開いていることを考えると、鶏むね肉を毎日食べることって貧血に繋がりかねなそうだな…と思いました。
❸鉄分の多い米！
ここまで、私自身で「玄米」や「十六穀米」に新しくチャレンジしてきましたが、それぞれの鉄分量が多い順に並べると、このようになります！
（100gあたりの鉄分量）
第１位：玄米（0.6mg）
第２位：十六穀米（0.16mg）
第３位：白米（0.1mg）
美味しさも求めたい私は、今食べている十六穀米を食べ終え次第、玄米+白米＝ハーフ+ハーフのご飯を食べようと誓いました^^
十六穀米の香りって、なんだか慣れないですね。
コストコで大量買いしたので、当分は十六穀米で頑張ろうと思います！
３ヶ月続けてみた感想
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「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、
「豆乳」「お肉（牛肉と豚肉）」「玄米」「かつお節・かつお」「白菜」「卵」「豚汁」「えび」「のり」
となりました^^
そして、「注意メニュー」のストックは、
「和食」「品数が少ない」「ヘルシー」「肉・魚の量が少ない」「鶏むね肉」「甘いお菓子」
というストックがプラスされました。
引き続き、「貧血ごはん日記」を続けながらコツコツ見つけていきたいと思います！
続けていきながら、新しい食材に挑戦するモチベーションが上がったり、日々のごはんをより大事にしようと意識できている気持ちがします^^
少しでも皆さんのお食事の参考になれていたら、嬉しいです♪
ストックが溜まってきたら、まとめ記事にもしたいと思っています！
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記」の12月の分の報告をさせていただきました。
・豚汁は鉄分を摂る時に、本当におすすめ！
・鶏むね肉には、想像以上に鉄分が含まれていない！
・鉄分が多いお米のおすすめは「玄米」。美味しさを求めて白米とハーフ&ハーフで決まり！
こんなことをご報告する記事です。
ぜひ、チャレンジを覗きにきていただいたり、フォローしていただけたら嬉しいです！
（かなり励みにさせていただいています^^）
＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）
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最後まで読んでくださりありがとうございました！