【貧血改善】鉄分コントロールの難しさ | 鉄分を摂っても摂れない理由

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どうも♪たむ(@tamu_hinketsu_soudan)です^^

 

鉄分不足の日本女性は 50%以上 であることを知っていますか?

鉄欠乏は、世界で最も頻度の高い栄養欠乏症である。月経のある女性の場合、日本でも2人に1人が潜在性鉄欠乏であるといわれている。
引用:功刀浩、「鉄欠乏性貧血とうつ病」Vol .6 No.1, 4.2018,depression Jounal

それだけ多くの女性が鉄分不足の状態になっている理由の1つは、鉄分の摂りにくさ鉄分維持の難しさ がハードルになっています!

 

ここでは、「鉄分を摂り・維持することが、どのくらい難しいことなのか?」ということについて、根拠と共にまとめていきます!

看護師として1患者としての体験談を加えながらまとめてみますので、少しでも興味を持っていただけたら嬉しいです♪

 

貧血でリスクが高まる病気についてまとめた記事はこちら。


①鉄分は少なくても・多くてもダメ!

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血清鉄(Fe)は、少なすぎても・多すぎてもいけません。

もし、バランスを崩してしまえば、、、

それは、お金よりも時間よりも大事なものを失うことになりかねません!

鉄分が不足したとき

鉄分が不足したとき、もちろん貧血(鉄分不足)の状態になります。

酸素を全身に運ぶヘモグロビンになる・皮膚粘膜を強くする・コラーゲンを作る・免疫を助ける・脳を正常に動かすなど、鉄分の仕事を放棄し、さまざまな症状や病気に繋がります。

>>【貧血】鉄不足になると何が起こる?|鉄分の仕事&フェリチンの役目

 

中には、私のようにひどく症状として現れる人と、全く現れない人もいます。

でも、ここで注意です!

症状が出ていなくても、身体は一生懸命頑張っていますよ!

鉄分が多すぎるとき

鉄分を多く摂ってしまったときは、鉄過剰(身体の中の鉄分量が増えすぎた)状態になります。

鉄分は多くなりすぎても身体に害が出てきてしまうんです!

 

身体の中の鉄分が多すぎてしまうと、肝臓、心臓、腎臓などの臓器が上手に機能しなくなってしまいます。

がんや認知症などの病気のリスクにもなります。

 

要注意なのは、

◯ 輸血での治療をしている方

◯ 鉄剤注射・点滴での治療をしている方

◯ 定期的な血液検査のない長期の鉄剤服用

鉄過剰症にならないためにも、定期的な数値のチェックが安全・安心です!

 

つまり、鉄分が少なすぎても多すぎても 身体や体調に影響が出てきてしまいます!

程よい鉄分量を維持していく必要があるということです!!

②鉄分は、身体に吸収されにくい!

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貧血の時は、まずは鉄分を意識して摂りますよね?

 

身体の中の鉄分を増やすことは、そう簡単なことではありません!

その証拠に、貧血の治療は 最低6ヶ月 の期間を要します。

それだけ期間が必要な理由でもある鉄分の特性を、より突き詰めて 3つの視点 からご紹介します!

 

そもそも鉄分は吸収されにくい

食事から摂った鉄分は、どのくらい身体の中に入っていると思いますか?

鉄の吸収率はすこぶる悪いです。

 

食事から摂った鉄分は、一番吸収されるもので 35%。中には 2% しか吸収されないものもあります。

ヘム鉄の吸収率は15%~35%であり、食事内容による影響をあまり受けない。一方、米、トウモロコシ、黒豆、大豆、小麦などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2%~20%である。
出典:厚生労働省、海外の情報 鉄Iron(http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html)

 

「ヘム鉄」は、食べた鉄分の15%〜35%は身体の中に吸収できる、吸収されやすい鉄分 です。

レバー、お肉、お魚、卵などの動物性の食材が当てはまります。

「非ヘム鉄」は、食べた鉄分の2〜20%しか身体の中に吸収できない、吸収されにくい鉄分 です。

プレーン、ほうれん草、ひじき、お豆腐などの植物性の食材が当てはまります。

 

なおかつ、身体全体の鉄分と比べると、食べものから得る鉄分の割合は、1%もありません。

ほとんどは身体の中で繰り返しリサイクルされているので、影響力も少ないんです。

>>【貧血メカニズム】「鉄補充」と同じくらい大事な「鉄再生」 | 食べる以外の貧血対策

食事から摂るのは難易度が高すぎる

『食事から必要な量の鉄分を取ろう。』

これは、想像以上に大変なことです!

 

・日本の生理がある女性の推奨量は、10.5mg
・妊娠初期・授乳期は、13mg
・妊娠中期・後期は、25.5mg

参考:厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

この鉄分推奨量を、生理がある女性の推奨量に合わせると…

・カツオ刺身用:6パック
・真イワシ:5尾
・小松菜:1袋
妊娠中は1日でこの倍以上必要と言う計算です。

これを毎日続けましょう!

というのは、なかなか大変ですよね。

 

さらに、一緒に食べた食事によっても、鉄分の吸収率は下がってしまいます。

・カフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶)

・シュウ酸(ほうれん草)

・フィチン酸塩(玄米の食べ過ぎ) など。

 

鉄分を摂ろうとするときは、実は鉄分以外の栄養・食材も考えていく必要があります!

食事だけで貧血予防をするのは、とても大変なことです。

市販薬やサプリメントを飲んでも足りない

食事で難しいというのなら、市販薬やサプリという手もありますよね!

 

市販薬『マスチゲン』や『ファイチ』など、薬局によく売られているサプリメントや市販薬は、鉄分10mgに相当します。

この量は、成人の1日に必要な鉄分の量ですが、月経のある女性や運動する人などは、これでも足りません。

 

処方薬の鉄剤は、1日あたりの鉄分は50~100mgで市販薬の5倍~10倍も含みます。

全然違いますよね!

 

貧血改善の最低限の期間である 6ヶ月 は、鉄剤を飲んで6ヶ月です!

貧血改善には、お薬でそれだけの期間を要するということなんですよね。

>>貧血の治療を中断するとどうなるか? | 鉄分を摂り続けなくてはいけない理由

 

おすすめのサプリは、こちらです!

③増やしても減っていく(特に女性)


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日々どのくらい鉄分を身体で使っているでしょうか?

鉄分をどうしても減ってしまう要因がいくつかあります。

生理で鉄分が減っていく

女子には、生理があります。

なおかつ、年々生理の回数も増加して、身体に負荷がかかっていますよ!

>>【貧血女子】「生理」の難易度が上がっている!|生理を楽にする方法

 

生理1回の量が多ければ多いほど、失う鉄分量も多くなります。

生理の期間が長ければ長いほど、失う鉄分量も多くなります。

なので、もし生理の量が多い(過多月経)・生理の期間が長い(過長月経)がある場合は、それらを食い止められるか?が鍵となります。

甘いものの摂りすぎで減っていく

現代人は糖質過多になっている!

聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

① 糖質をたくさん摂ることで、血糖値が急上昇

② 急上昇した分、血糖値を抑えるためのインスリンを出したい!

③ インスリンを出すために、アドレナリンを出したい!

という反応が起こります。

 

アドレナリンは タンパク質 + 鉄分 。

結果的に鉄分を消費する量が増えてしまいます。

 

他にも、強い強度の運動、身長を伸ばす、お腹の不調でも鉄分は日々消費されます。

それは、貧血になりやすくなり、改善しにくくなってしまう THE・負のループ です!

つまり、鉄分を摂るだけでなく、鉄分を減らさない!という意識も必要です!

 

実際に、貧血改善は、鉄分を摂る意識よりも鉄分を身体の外に出さない意識をしたほうが治りが早い場合があります。

もちろん、そうじゃない人もいますが、元気になる1つの鍵になるはずです!

まとめ

ここまで、「鉄分を摂り・維持することが、どのくらい難しいことなのか?」ということについて、まとめてきました。

ポイント

鉄分が少なすぎても多すぎても身体や体調に影響が出てきてしまう

✅ 鉄の吸収率はすこぶる悪く、一番吸収されるもので 35%。中には 2%しか吸収されないものもあります。

✅ 鉄分を摂ろうとするときは、実は鉄分以外の栄養・食材も考えていく必要があります!

✅ 貧血改善の最低限の期間である 6ヶ月は、鉄剤を飲んで6ヶ月!

✅ 鉄分を摂るだけでなく、鉄分を減らさない!という意識も必要!

このようなことをお伝えしたい記事です。

 

人それぞれの体質によって変わってくる部分ももちろんありますが、鉄分を維持することがどれだけ難しいことか。少しでも感じてもらえたら嬉しいです!

 

知ったらあとは、トライするだけです✨

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最後まで読んでくださりありがとうございました!

Posted by donaldotamco