【貧血ごはん日記・7月】鉄分の多い食事はどれだ？｜ 忙しい時は〇〇を活用せよ！
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どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
忙しい時でも簡単に準備できて、鉄分も摂れるごはんが知りたい！
そんな想いで、Instagramにて自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です！
日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか？」「どのメニューが簡単に鉄分を摂れるのか？」を探しています。
今回は、チャレンジスタートから10ヶ月。2021年7月の「貧血ごはん日記」のご報告です！
特に、忙しい時の鉄分補給の武器 と、効果的に鉄分補給するメニュー をご紹介する回となっています。
「貧血ごはん日記・6月」9ヶ月目のご報告記事はこちら▼
貧血ごはん日記・7月
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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」と定めていることです。
朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。
そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています！
詳しくはこちら▼
＞＞【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ？｜貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告
貧血ごはんランキング
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「貧血ごはん日記・7月」のうち、
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
の2つのポイントについてまとめます ！
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
私の7月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！
第１位： 「オートミールが決め手！」豚キムチ定食 鉄分＝6.6mg
第２位：「夏野菜が鉄分補給の味方に！」冷製パスタランチ定食 鉄分＝6.0mg
第３位：「真夏のそうめんと一緒に！」かき揚げ定食 鉄分＝5.8mg
でした！
今回の共通点は、
①夏野菜の多さ
②シーフードミックスやオートミールを摂り入れているか。
がポイントとなっていました！
もし、お魚が苦手だったり、取り入れることが大変な忙しい状況だったら。
「冷凍シーフードミックス」は、鉄分補給の１つの武器となってきそうです！
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
私の7月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！
第１位：ラーメン（新横浜ラーメン博物館） 鉄分＝1.9mg
第２位：「野菜がいっぱいでお肉が少ない」ヘルシーごはん 鉄分＝2.2mg
第３位：ありきたりな目玉焼き朝ごはん 鉄分＝2.3mg
でした。
共通点は、
①お肉・お魚が少ない
②野菜がいっぱいでヘルシー
③ラーメン
ラーメンは６月の貧血ごはん日記で、ワースト３を独占していました。
鉄分補給において、ラーメンは天敵です！
「いかにお肉・お魚を取り入れていくか？」
「ラーメンはどのくらいのペースで楽しむか？」
が鉄分補給の課題となってきそうです。
おすすめ鉄分メニュー
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今月のおすすめメニューは、「トマト煮込みハンバーグ」です。
ハンバーグだけでなく、トマト缶を使っていること がポイントです！
鉄分の吸収率を上げるために、特に揃えておきたい栄養素は、
①鉄分 ②たんぱく質 ③ビタミンC
この ３つ。
トマトには、鉄分やビタミンCをはじめ、たくさんのビタミン・ミネラルが含まれています。
実は、生のトマトよりも、トマト缶の方が多いって知っていましたか？
「日本食品標準成分表2010」によると、赤系のトマトを加熱して汁ごとパックした缶詰は、生食用トマトに比べてミネラル、ビタミンがより多く含まれています（ただし缶詰の場合、熱に弱いビタミンCは減少）。
引用：カゴメ株式会社、トマトの機能・効能について（https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/tomato-univ/medical/vitamin.html）
ビタミンCは若干減るのですが、ハンバーグにトマト缶を加えることによって、
①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う！
というのが今回のポイントです！
トマト煮込みハンバーグ【2人前】
（１食あたり）477kcal 鉄分量=3.4mg
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[材料]
＜ハンバーグ＞
・ひき肉：くらい300g
・玉ねぎ（みじん切り）：1/4個
・豆腐：1/3丁（ジューシーになり、鉄分もプラスに◎）
・パン粉：ひと掴み
・にんにく・しょうがチューブ：2cmくらい
・塩コショウ：お好み
・クミン：お好み
＜トマトソース＞
・トマト缶：1/2缶
・玉ねぎスライス：1/4個
・しめじ：1/4個
・豆乳：大さじ３くらい
・チーズ：ひと掴み
・コンソメ：小さじ１
ーーーーーーーーーー
[作り方]
①＜ハンバーグ＞の具材をボールに全てぶっ込み、こねる
②フライパンに油を回して、＜ハンバーグ＞を焼く（フライパンの蓋は閉める）
③片面が焼けたら裏返し、玉ねぎ・しめじを入れる（フライパンの蓋は閉める）
④火が通ったら、トマト缶・豆乳・コンソメを入れてグツグツ…
⑤最後にチーズを入れて少し混ぜる
＞＞完成です！＜＜
ハンバーグだけを作る時より、少し手間を加えますが、これだけで鉄分補給バッチリです◎
おすすめ食材・注意食材一覧
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「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、
豆乳 ・ お肉（牛肉と豚肉）・玄米 ・かつお節・かつお ・白菜 ・卵 ・豚汁 ・えび ・のり ・ 春菊 ・シーフードミックス ・お豆腐 ・イワシ ・小松菜 ・豚キムチ・ 豆乳ラテ・夏定番メニュー・外食でも品数を多く / 具沢山で / 定食のもの・オートミール豆乳ヨーグルト、夏野菜
そして、「注意メニュー」のストックは、
和食 ・品数が少ない ・ヘルシー ・肉・魚の量が少ない ・鶏むね肉 ・ 甘いお菓子 ・マクドナルド ・ラーメン ・お雑煮 ・モダン焼き ・バレンタインデーで作ったお菓子 ・オシャレな朝食・簡単に用意した朝食 ・ケーキ ・丼ものメニュー・牛乳・自炊していない + Uber Eats 、
となりました。
貧血ごはん日記も10ヶ月が経過したところで、新しいランクインがなくなってきました！
それだけ傾向が掴めているということです。
ぜひ『あなたが日々食べている食事はどうなっているか？』チェックしてみてくださいね ✅
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・7月」分の報告をさせていただきました。
✅ 忙しい時や時間がない時、「冷凍シーフードミックスは、鉄分補給の１つの武器になる！
✅ 「いかにお肉・お魚を取り入れていくか？「ラーメンはどのくらいのペースで楽しむか？」が鉄分補給の課題
✅ トマト煮込みハンバーグは、鉄分補給で必須の①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う！
✅ 貧血ごはん日記10ヶ月目にして、鉄分を摂りやすい食材リストの追加がなくなり完成間近に！
このようなまとめとなります！
よかったら日々の食事の様子は随時Instagramで日々UPしていますので、ご参考にしていただけたら嬉しいです^^
＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）
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最後まで読んでくださりありがとうございました！