【貧血ごはん日記】鉄分たっぷりレシピ集|簡単に!ズボラに!!貧血対策

出典:https://pixabay.com/ja/

 

どうも♪ たむです^^

 

インスタグラム に1年以上アップし続けている「#貧血ごはん日記」

これまでブログの中では、総まとめとして1年間、考察記事をアップしていました!

その中で、よくお問い合わせをいただくのが、レシピ

 

いつも30分でささっと作るごはんなのですが、興味を持っていただいて本当に嬉しいです!!

今日は特に鉄分が簡単に摂れる、簡単でズボラな鉄分レシピ を総まとめしてお届けします!

 

大まかな分量となってしまっているのですが、どうかご了承ください。

ちょっとした「小ネタ貧血ポイント」もお届けしていますので、ぜひ一緒に持ち帰ってください。

 

1年間「#貧血ごはん日記」を考察してまとめ切った記事はこちら⬇︎

「自家製」鉄プロテインスムージー/2.6mg

 

貧血が改善してから甘いものが苦手な私は、プロテインをお水や豆乳に混ぜて飲むのが大の苦手です(汗)

ただ、スムージーにすると、美味しく飲み干せるように✨

ちゃっかり旦那の好物朝食になりました!

 

「自家製」鉄プロテインスムージー【2人前】

(1食あたり)152kcal   鉄分量=2.6mg  タンパク質量=20g

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[材料]

  • 豆乳ヨーグルト:スプーン山盛り3杯(1パックが4回分計算です)
  • 豆乳:150ccくらい(コップ1.5杯くらい)
  • 冷凍ミックスベリー:50グラムくらい(お好み)
  • オートミール:ひとつかみ
  • プロテイン:1スプーン(タンパク質20g分)

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[作り方]

  1. ミキサーに全てをザザッと入れ込む(1分)
  2. スイッチON!!

>>完成です!<<

 

お察しの通り、すごく簡単です!!!

鉄分以外のビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維がそのまま摂れる、ズボラ最強メシです。

牛肉のトマトクリーム/3mg

 

お肉はなんでもOK!

トマトクリームで、美味しくビタミンCも一緒に摂ることができます◎

つまり、野菜から摂れる鉄分が、勝手に吸収しやすくなりますよ!

 

牛肉のトマトクリーム【2人前】

(1食あたり)   鉄分量=3mg

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[材料]

  • 牛こま:1パック(300gくらい)
  • 小松菜:1/4袋
  • にんじん:1/4個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • なす:1/2個
  • トマト缶:1/2
  • ミックスチーズ:ひとつかみ

[調味料]

  • バター(orオリーブオイル)
  • 小麦粉:スプーン2杯くらい
  • コンソメ:小さじ1
  • にんにく/生姜チューブ:1cmずつ
  • 酒:ひと回し
  • 塩コショウ
  • クミン( なくてもOK! )

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[作り方]

  1. 牛肉 + にんにく/生姜 + 酒 + (クミン)をボウルでぐるぐる。その後放置。
  2. 馴染む間に、野菜たちをザクザク切っていく
  3. お肉入りのボウルに、小麦粉を入れてぐるぐる
  4. フライパンに、バター > お肉 > 野菜 > トマト缶 > コンソメ の順に炒め&煮込んでいき、
  5. 塩コショウ + チーズを入れてぐるっと回すと

>>完成です!<<

豆乳スープ/3mg

 

私は牛乳が飲めないので豆乳ですが、牛乳でもアーモンドミルクでもなんでも大丈夫◎

野菜だって、冷蔵庫にあるものをなんでも入れてしまって大丈夫◎◎

 

豆乳スープ【2人前】 226kcal   鉄分量=3mg

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[材料]

  • 水:500cc
  • コンソメ:大さじ1杯
  • 豆乳:100cc
  • にんじん:0.2個(一欠片)
  • さつまいも:片手いっぱい
  • 小松菜:1/3袋
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ピーマン:1個
  • なす:1/2個
  • しめじ:1/2房
  • チーズ(シチューのような味になります)

[お好みで]

  • クミン・バジル・塩コショウ

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[作り方]

  1. お水とコンソメを入れて、材料をザクザク入れていきます(全部)
  2. 火が通ったらお好みで味付け
  3. 最後に火を止めてから、チーズと豆乳を入れて

>>完成です!<<

カツオのたたき〜お肉風〜/1.9mg

 

私の旦那は大の魚嫌い。

そのため、生臭さや魚らしさを消し去るための、試行錯誤の末に至った結論です!

豚肉のような感覚で味付けしています。

 

カツオのたたき〜お肉風〜【2人前】

115kcal   鉄分量=1.9mg

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[材料]

  • カツオ:1節(スーパーによく並んでいる大きさ)
  • 粗塩:ひとつまみ
  • 粗挽き黒コショウ:お好み

[下に敷く]

  • レタス:2枚
  • レッドオニオン:1/4個

[ドレッシング]

  • 長ネギ:1/4本
  • しょうゆ:3回し
  • お酢:2回し
  • しょうがチューブ:3cmくらい
  • ごま油:たらり
  • ニンニクを加えても良いです◎

ーーーーーーーーーー

[作り方]

  1. カツオに粗塩と粗挽き黒コショウを振りかけて、軽くタップ。
  2. フライパンで、数十秒加熱(レアに)→その後食べやすくカット
  3. お皿にちぎったレタス、薄切りしてお水につけたレッドオニオンを設置
  4. ドレッシングは混ぜるだけ。カツオの上からかけるだけ。

>>完成です!<<

 

「カツオのたたき」を作る時に、粗挽き黒コショウ をプラスすると、よりごはんが進むしっかりした味になります◎

豚キムチ/3mg

 

鉄分が多い野菜の1つは、白菜!!

乳酸菌も含むキムチは、便秘改善の味方にもなりますよ!

 

豚キムチ【2人前】

296kcal   鉄分量=3mg

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[材料]

  • 豚しゃぶ肉(豚バラ肉も可):300gくらい(スーパーの1パック)
  • 中華だし:小さじ1杯
  • にんにくチューブ:ちょこっと
  • ニラ:1束
  • しめじ:1/2房
  • 小松菜:1/4袋(おすすめ★)
  • キムチ:どさっとお好み
  • ごま油:たらっとお好み

ーーーーーーーーーー

[作り方]

  1. 野菜はざく切りに
  2. ごま油を敷いて、キムチ以外の材料をフライパンへ
  3. 火が通ってきたら、キムチを入れる

>>完成です!<<

 

私が特に気に入っているのが、豚キムチに小松菜を入れることです!

小松菜をプラスすると、4.5mgの鉄分量になります!

ニラ玉スープ/1.4mg

 

ニラの栄養素は捨てきれないものがあります!

・ビタミンCが豊富

・アリシンはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や免疫力を高めることに効果あり◎

・ビタミンEには強い抗酸化(老化防止)作用があり、美容や生活習慣予防にも◎

このような効果がある ニラ と鉄分が豊富な を合わせることで、自動的に鉄分補給+鉄分の吸収力を上げることができますよ!

 

ニラ玉スープ【2人前】 296kcal   鉄分量=1.4mg

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[材料]

  • ニラ:1/2束
  • たまご:1個
  • にんじん:1/4個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • えのき:1/5束
  • ネギ
  • お豆腐:1/3丁(入れるべき★)
  • お水:500ccくらい

[味付け]

  • 和風だし:小さじ1杯
  • しょうがチューブ:ちょこっと
  • お味噌:適量

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[作り方]

  1. 小鍋にお水+和風だし、しょうがチューブ、細切りにした野菜を入れて火をつける(卵、ニラ、お味噌以外)
  2. だいたい煮立って火が通ったら、ニラをIN!
  3. ニラがシナッとなったら味噌を入れて、溶き卵を入れる。
  4. 最後にネギを入れて、

>>完成です!<<

トマト煮込みハンバーグ/3.4mg

 

ハンバーグだけでなく、トマト缶を使っていること がポイント!

 

トマトには、鉄分やビタミンCをはじめ、たくさんのビタミン・ミネラルが含まれています。

実は、生のトマトよりも、トマト缶の方が多いって知っていましたか?

「日本食品標準成分表2010」によると、赤系のトマトを加熱して汁ごとパックした缶詰は、生食用トマトに比べてミネラル、ビタミンがより多く含まれています(ただし缶詰の場合、熱に弱いビタミンCは減少)。

引用:カゴメ株式会社、トマトの機能・効能について(https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/tomato-univ/medical/vitamin.html)

ビタミンCは若干減るのですが、ハンバーグにトマト缶を加えることによって、

①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う!

というのがポイントです!

 

トマト煮込みハンバーグ【2人前】

(1食あたり)477kcal   鉄分量=3.4mg

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[材料]

<ハンバーグ>

  • ひき肉:くらい300g
  • 玉ねぎ(みじん切り):1/4個
  • 豆腐:1/3丁(ジューシーになり、鉄分もプラスに◎)
  • パン粉:ひと掴み
  • にんにく・しょうがチューブ:2cmくらい
  • 塩コショウ:お好み
  • クミン:お好み

<トマトソース>

  • トマト缶:1/2缶
  • 玉ねぎスライス:1/4個
  • しめじ:1/4個
  • 豆乳:大さじ3くらい
  • チーズ:ひと掴み
  • コンソメ:小さじ1

ーーーーーーーーーー

[作り方]

  1. <ハンバーグ>の具材をボールに全てぶっ込み、こねる
  2. フライパンに油を回して、<ハンバーグ>を焼く(フライパンの蓋は閉める)
  3. 片面が焼けたら裏返し、玉ねぎ・しめじを入れる(フライパンの蓋は閉める)
  4. 火が通ったら、トマト缶・豆乳・コンソメを入れてグツグツ…
  5. 最後にチーズを入れて少し混ぜる

>>完成です!<<

牛しゃぶサラダ/2.8mg

 

茹でるだけ でも良いのです!

食材の選び方だけでも鉄分が摂れるメニューが決まってきます✨

 

● 牛しゃぶサラダ【2人前】

(1食あたり)344kcal   鉄分量=2.8mg

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[材料]

  • 牛しゃぶ肉:400g(1パック)
  • レタス:3枚くらい
  • 玉ねぎ:1/4個
  • アボカド:1/2個
  • コンソメ:少々
  • お好みのドレッシング

ーーーーーーーーーー

[作り方] 茹でる

  1. 玉ねぎは、薄切りにして水につけておく(辛味が取れるから)
  2. 他の野菜も食べやすい大きさに
  3. コンソメとともに、豚しゃぶを茹でる
  4. 盛り付けて、

>>完成です!<<

豚汁/1.5mg

 

具沢山のスープは、自然と鉄分をはじめ、いろいろな栄養素が摂りやすくなるセレクトです◎!

 

● 豚汁【2人前】

(1食あたり)344kcal   鉄分量=1.5mg

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[材料]

  • 豚しゃぶ肉:200gくらい(気持ち多めがおすすめ)
  • にんじん:1/4個
  • 大根:1/4個
  • キャベツ:1/6
  • 里芋:3個
  • こんにゃく:1/2個
  • 青ネギ:1/2本
  • 味噌:お好み
  • 和風だし:少々

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[作り方] 

  1. 野菜たちを切り刻み、こんにゃくは手でちぎる
  2. 和風だし + お水を入れたお鍋にすべての具材を入れる
  3. 火が通ったところで、豚肉を入れる
  4. 最後にお味噌を投入して、

>>完成です!<<

まとめ

ここまで、簡単でズボラな鉄分レシピを総まとめしてきました!

ポイント

✅ 30分の調理時間でも、選び方次第ではなんとかなる!

✅ 茹でるだけでも良い!

✅ 具沢山のスープが味方になる!

✅ 小松菜、トマト、キムチ、チーズ、ニラ、白菜など、ちょっとした野菜で鉄分UP!

全体的には、このようなまとめになるかな。と思います!!

 

これからも、より手軽に鉄分を

美味しく!楽に!!ズボラに!!!

摂れる方法はないか探していきたいと思います✨

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最後まで読んでくださりありがとうございました!

Posted by donaldotamco