【貧血ごはん日記】鉄分たっぷりレシピ集｜簡単に！ズボラに！！貧血対策
出典：https://pixabay.com/ja/
どうも♪ たむです＾＾
インスタグラム に1年以上アップし続けている「＃貧血ごはん日記」
これまでブログの中では、総まとめとして１年間、考察記事をアップしていました！
その中で、よくお問い合わせをいただくのが、レシピ！
いつも30分でささっと作るごはんなのですが、興味を持っていただいて本当に嬉しいです！！
今日は特に鉄分が簡単に摂れる、簡単でズボラな鉄分レシピ を総まとめしてお届けします！
大まかな分量となってしまっているのですが、どうかご了承ください。
ちょっとした「小ネタ貧血ポイント」もお届けしていますので、ぜひ一緒に持ち帰ってください。
１年間「＃貧血ごはん日記」を考察してまとめ切った記事はこちら⬇︎
「自家製」鉄プロテインスムージー/2.6mg
貧血が改善してから甘いものが苦手な私は、プロテインをお水や豆乳に混ぜて飲むのが大の苦手です（汗）
ただ、スムージーにすると、美味しく飲み干せるように✨
ちゃっかり旦那の好物朝食になりました！
「自家製」鉄プロテインスムージー【2人前】
（１食あたり）152kcal 鉄分量=2.6mg タンパク質量＝20g
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[材料]
- 豆乳ヨーグルト：スプーン山盛り３杯（１パックが4回分計算です）
- 豆乳：150ccくらい（コップ1.5杯くらい）
- 冷凍ミックスベリー：50グラムくらい（お好み）
- オートミール：ひとつかみ
- プロテイン：１スプーン（タンパク質20g分）
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[作り方]
- ミキサーに全てをザザッと入れ込む（１分）
- スイッチON！！
＞＞完成です！＜＜
お察しの通り、すごく簡単です！！！
鉄分以外のビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維がそのまま摂れる、ズボラ最強メシです。
牛肉のトマトクリーム/3mg
お肉はなんでもOK！
トマトクリームで、美味しくビタミンCも一緒に摂ることができます◎
つまり、野菜から摂れる鉄分が、勝手に吸収しやすくなりますよ！
牛肉のトマトクリーム【2人前】
（１食あたり） 鉄分量=3mg
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[材料]
- 牛こま：1パック（300gくらい）
- 小松菜：1/4袋
- にんじん：1/4個
- 玉ねぎ：1/4個
- なす：1/2個
- トマト缶：1/2
- ミックスチーズ：ひとつかみ
[調味料]
- バター（orオリーブオイル）
- 小麦粉：スプーン２杯くらい
- コンソメ：小さじ１
- にんにく/生姜チューブ：1cmずつ
- 酒：ひと回し
- 塩コショウ
- クミン（ なくてもOK! ）
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[作り方]
- 牛肉 ＋ にんにく/生姜 ＋ 酒 ＋ （クミン）をボウルでぐるぐる。その後放置。
- 馴染む間に、野菜たちをザクザク切っていく
- お肉入りのボウルに、小麦粉を入れてぐるぐる
- フライパンに、バター ＞ お肉 ＞ 野菜 ＞ トマト缶 ＞ コンソメ の順に炒め＆煮込んでいき、
- 塩コショウ ＋ チーズを入れてぐるっと回すと
＞＞完成です！＜＜
豆乳スープ/3mg
私は牛乳が飲めないので豆乳ですが、牛乳でもアーモンドミルクでもなんでも大丈夫◎
野菜だって、冷蔵庫にあるものをなんでも入れてしまって大丈夫◎◎
豆乳スープ【2人前】 226kcal 鉄分量=3mg
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[材料]
- 水：500cc
- コンソメ：大さじ１杯
- 豆乳：100cc
- にんじん：0.2個（一欠片）
- さつまいも：片手いっぱい
- 小松菜：1/3袋
- 玉ねぎ：1/4個
- ピーマン：1個
- なす：1/2個
- しめじ：1/2房
- チーズ（シチューのような味になります）
[お好みで]
- クミン・バジル・塩コショウ
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[作り方]
- お水とコンソメを入れて、材料をザクザク入れていきます（全部）
- 火が通ったらお好みで味付け
- 最後に火を止めてから、チーズと豆乳を入れて
＞＞完成です！＜＜
カツオのたたき〜お肉風〜/1.9mg
私の旦那は大の魚嫌い。
そのため、生臭さや魚らしさを消し去るための、試行錯誤の末に至った結論です！
豚肉のような感覚で味付けしています。
カツオのたたき〜お肉風〜【2人前】
115kcal 鉄分量=1.9mg
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[材料]
- カツオ：１節（スーパーによく並んでいる大きさ）
- 粗塩：ひとつまみ
- 粗挽き黒コショウ：お好み
[下に敷く]
- レタス：２枚
- レッドオニオン：1/4個
[ドレッシング]
- 長ネギ：1/4本
- しょうゆ：３回し
- お酢：２回し
- しょうがチューブ：３cmくらい
- ごま油：たらり
- ニンニクを加えても良いです◎
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[作り方]
- カツオに粗塩と粗挽き黒コショウを振りかけて、軽くタップ。
- フライパンで、数十秒加熱（レアに）→その後食べやすくカット
- お皿にちぎったレタス、薄切りしてお水につけたレッドオニオンを設置
- ドレッシングは混ぜるだけ。カツオの上からかけるだけ。
＞＞完成です！＜＜
「カツオのたたき」を作る時に、粗挽き黒コショウ をプラスすると、よりごはんが進むしっかりした味になります◎
豚キムチ/3mg
鉄分が多い野菜の１つは、白菜！！
乳酸菌も含むキムチは、便秘改善の味方にもなりますよ！
豚キムチ【2人前】
296kcal 鉄分量=3mg
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[材料]
- 豚しゃぶ肉（豚バラ肉も可）：300gくらい（スーパーの１パック）
- 中華だし：小さじ１杯
- にんにくチューブ：ちょこっと
- ニラ：１束
- しめじ：1/2房
- 小松菜：1/4袋（おすすめ★）
- キムチ：どさっとお好み
- ごま油：たらっとお好み
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[作り方]
- 野菜はざく切りに
- ごま油を敷いて、キムチ以外の材料をフライパンへ
- 火が通ってきたら、キムチを入れる
＞＞完成です！＜＜
私が特に気に入っているのが、豚キムチに小松菜を入れることです！
小松菜をプラスすると、4.5mgの鉄分量になります！
ニラ玉スープ/1.4mg
ニラの栄養素は捨てきれないものがあります！
・ビタミンＣが豊富
・アリシンはビタミンＢ1の吸収を助け、疲労回復や免疫力を高めることに効果あり◎
・ビタミンＥには強い抗酸化（老化防止）作用があり、美容や生活習慣予防にも◎
このような効果がある ニラ と鉄分が豊富な 卵 を合わせることで、自動的に鉄分補給＋鉄分の吸収力を上げることができますよ！
ニラ玉スープ【2人前】 296kcal 鉄分量=1.4mg
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[材料]
- ニラ：1/2束
- たまご：1個
- にんじん：1/4個
- 玉ねぎ：1/4個
- えのき：1/5束
- ネギ
- お豆腐：1/3丁（入れるべき★）
- お水：500ccくらい
[味付け]
- 和風だし：小さじ１杯
- しょうがチューブ：ちょこっと
- お味噌：適量
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[作り方]
- 小鍋にお水+和風だし、しょうがチューブ、細切りにした野菜を入れて火をつける（卵、ニラ、お味噌以外）
- だいたい煮立って火が通ったら、ニラをIN！
- ニラがシナッとなったら味噌を入れて、溶き卵を入れる。
- 最後にネギを入れて、
＞＞完成です！＜＜
トマト煮込みハンバーグ/3.4mg
ハンバーグだけでなく、トマト缶を使っていること がポイント！
トマトには、鉄分やビタミンCをはじめ、たくさんのビタミン・ミネラルが含まれています。
実は、生のトマトよりも、トマト缶の方が多いって知っていましたか？
「日本食品標準成分表2010」によると、赤系のトマトを加熱して汁ごとパックした缶詰は、生食用トマトに比べてミネラル、ビタミンがより多く含まれています（ただし缶詰の場合、熱に弱いビタミンCは減少）。
引用：カゴメ株式会社、トマトの機能・効能について（https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/tomato-univ/medical/vitamin.html）
ビタミンCは若干減るのですが、ハンバーグにトマト缶を加えることによって、
①鉄分、②たんぱく質、③ビタミンCが勝手に揃う！
というのがポイントです！
トマト煮込みハンバーグ【2人前】
（１食あたり）477kcal 鉄分量=3.4mg
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[材料]
＜ハンバーグ＞
- ひき肉：くらい300g
- 玉ねぎ（みじん切り）：1/4個
- 豆腐：1/3丁（ジューシーになり、鉄分もプラスに◎）
- パン粉：ひと掴み
- にんにく・しょうがチューブ：2cmくらい
- 塩コショウ：お好み
- クミン：お好み
＜トマトソース＞
- トマト缶：1/2缶
- 玉ねぎスライス：1/4個
- しめじ：1/4個
- 豆乳：大さじ３くらい
- チーズ：ひと掴み
- コンソメ：小さじ１
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[作り方]
- ＜ハンバーグ＞の具材をボールに全てぶっ込み、こねる
- フライパンに油を回して、＜ハンバーグ＞を焼く（フライパンの蓋は閉める）
- 片面が焼けたら裏返し、玉ねぎ・しめじを入れる（フライパンの蓋は閉める）
- 火が通ったら、トマト缶・豆乳・コンソメを入れてグツグツ…
- 最後にチーズを入れて少し混ぜる
＞＞完成です！＜＜
牛しゃぶサラダ/2.8mg
茹でるだけ でも良いのです！
食材の選び方だけでも鉄分が摂れるメニューが決まってきます✨
● 牛しゃぶサラダ【2人前】
（１食あたり）344kcal 鉄分量=2.8mg
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[材料]
- 牛しゃぶ肉：400g（1パック）
- レタス：３枚くらい
- 玉ねぎ：1/4個
- アボカド：1/2個
- コンソメ：少々
- お好みのドレッシング
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[作り方] 茹でる
- 玉ねぎは、薄切りにして水につけておく（辛味が取れるから）
- 他の野菜も食べやすい大きさに
- コンソメとともに、豚しゃぶを茹でる
- 盛り付けて、
＞＞完成です！＜＜
豚汁/1.5mg
具沢山のスープは、自然と鉄分をはじめ、いろいろな栄養素が摂りやすくなるセレクトです◎！
● 豚汁【2人前】
（１食あたり）344kcal 鉄分量=1.5mg
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[材料]
- 豚しゃぶ肉：200gくらい（気持ち多めがおすすめ）
- にんじん：1/4個
- 大根：1/4個
- キャベツ：1/6
- 里芋：３個
- こんにゃく：1/2個
- 青ネギ：1/2本
- 味噌：お好み
- 和風だし：少々
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[作り方]
- 野菜たちを切り刻み、こんにゃくは手でちぎる
- 和風だし + お水を入れたお鍋にすべての具材を入れる
- 火が通ったところで、豚肉を入れる
- 最後にお味噌を投入して、
＞＞完成です！＜＜
まとめ
ここまで、簡単でズボラな鉄分レシピを総まとめしてきました！
✅ 30分の調理時間でも、選び方次第ではなんとかなる！
✅ 茹でるだけでも良い！
✅ 具沢山のスープが味方になる！
✅ 小松菜、トマト、キムチ、チーズ、ニラ、白菜など、ちょっとした野菜で鉄分UP！
全体的には、このようなまとめになるかな。と思います！！
これからも、より手軽に鉄分を
美味しく！楽に！！ズボラに！！！
摂れる方法はないか探していきたいと思います✨
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最後まで読んでくださりありがとうございました！