【貧血ごはん日記・9月】 総まとめ！鉄分の多い食事はどれだ？｜祝１周年！ 継続したから見えてきた鉄分補給
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どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
『貧血かなぁ。』と思った時にやることNo.1は、鉄分の多い食べ物を食べることですよね？
どんなものを意識して食べていますか？
レバー？ほうれん草？ひじき？
でも、鉄分が多そうなご飯を毎日毎日食べ続けることは、難しくないですか？
飽きてしまったり。メニューも絞られてきたり。
じゃあ、自分の日々のごはんから、より気軽に摂りやすいごはんを見つけてしまおう！
そんな想いで、Instagramにて自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジも、１周年を超えました！
今回は、チャレンジスタートから１周年。2021年9月の「貧血ごはん日記」のご報告です！
よく続きました ^^
1年間続ける中で、鉄分摂取とは何か？気付きをまとめる回となっています！
よかったらいつも食べているごはんと比べてみてください ^^
「貧血ごはん日記・8月」11ヶ月目のご報告記事はこちら▼
貧血ごはん日記・9月
インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」と定めていることです。
朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。
そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています！
日々の食事の鉄分量は、「あすけん」というアプリで登録し、算出しています。
鉄分量まで気軽に算出してくれるので、大助かりの１年間でした！
詳しくはこちら▼
＞＞【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ？｜貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告
貧血ごはんランキング
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「貧血ごはん日記・9月」のうち、
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
の2つのポイントについてまとめます ！
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
私の9月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！
第１位：牛肉×豆乳×オートミール！中華セット 鉄分＝9.6mg
第２位：ハンバーグ×豆腐・豆乳×オートミール！チーズハンバーグ定食 鉄分＝7.1mg
第３位：これまでよくBEST３にランクインしてきた、鉄分アベンジャーズ！ 鉄分＝6.3mg
・牛肉
・豆類
・雑穀（オートミール）
この３つの食材を取り入れることで、たくさんの鉄分を摂ることができるということに気づくことができました！
この1年の中でも、すごくランクインしていたことで、私自身より意識するようになった食材たちです。
特に、牛肉の中でも牛しゃぶは、安くなっているタイミングが多いので、週に1回は牛肉もいかがですか？
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
私の9月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！
第１位：塩ラーメン 鉄分＝1.3mg
第２位：鮭ときのこの炊き込みごはん+豚汁休日ごはん 鉄分＝2.2mg
第３位：2色そぼろごはんとお味噌汁の朝ごはん 鉄分＝2.3mg
やっぱり、
・質素で、
・品数が少なくて、
・ラーメンといった美味しいごはんには、
鉄分が少ないです。
また、この1年で、朝とお昼のごはんで鉄分を摂る難しさ をしみじみ感じています。
忙しい時は、特にパパッと済ませてしまいませんか？
より朝や昼食で栄養面に気をつけてあげると、より鉄分量も多くなっていきそうです！
おすすめ鉄分メニュー
今月のおすすめメニューは、「 食べやすいメニュー 」として、「 豚汁 」をご紹介します。
貧血の時、感じやすい症状の１つが 喉のつっかえ感、食事の飲み込みにくさ、嘔気など 食事量が嫌でも少なくなってしまう症状です。
私自身、貧血で絶不調の時は、食べることが好きではなく、ゆったりちょっぴり食べる生活でした。
それが、貧血が改善してから大食いに変わったことは、感じていた症状たちを感じなくなったからです。
もし、飲み込みにくさを感じていたら、飲み込みやすい「スープ」で摂ってしまう のを1つおすすめします！
● 豚汁【2人前】
（１食あたり）344kcal 鉄分量=1.5mg
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[材料]
・豚しゃぶ肉：200gくらい（気持ち多めがおすすめ）
・にんじん：1/4個
・大根：1/4個
・キャベツ：1/6
・里芋：３個
・こんにゃく：1/2個
・青ネギ：1/2本
・味噌：お好み
・和風だし：少々
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[作り方]
① 野菜たちを切り刻み、こんにゃくは手でちぎる
② 和風だし + お水を入れたお鍋にすべての具材を入れる
③ 火が通ったところで、豚肉を入れる
④ 最後にお味噌を投入して、
＞＞完成です！＜＜
とりあえずお鍋にザクザク入れていくとできる「スープ」ですが、野菜はいっぱい摂れますし、栄養もいっぱい摂ることができます。
その中で、野菜だけでなく、お豆腐や卵、お肉、海鮮類など、鉄分や亜鉛・タンパク質が一緒に摂れるとより貧血改善が進みやすいです！
おすすめ食材・注意食材一覧
ここまで１年間、鉄分を摂る上で おすすめの食材 と 注意したい食材 をストックしてきました。
最終的な一覧はこちらになります⬇️
◯ おすすめ・鉄分を摂りやすい食材 一覧
豆乳 ・ お肉（牛肉と豚肉）・特に牛しゃぶ・玄米 ・かつお節・かつお ・白菜 ・卵 ・豚汁 ・えび ・のり ・ 春菊 ・シーフードミックス（アサリ） ・お豆腐 ・イワシ ・小松菜 ・豚キムチ・ 豆乳ラテ・夏定番メニュー・外食でも品数を多く / 具沢山で / 定食のもの・オートミール豆乳ヨーグルト、夏野菜・マグロ
◯ 注意食材 一覧
和食 ・品数が少ない ・ヘルシー ・肉・魚の量が少ない ・鶏むね肉 ・ 甘いお菓子 ・マクドナルド ・ラーメン ・お雑煮 ・モダン焼き ・お菓子 ・オシャレな朝食・簡単に用意した朝食 ・ケーキ ・丼もの・牛乳・自炊していない + Uber Eats ・カレー・パスタ
となりました。
あなたの日々のごはんと比べていかがでしたか？
より厳密に見ていくと、鉄分を摂るときは、吸収率 や 他の栄養素との兼ね合い も見ていかないといけないのですが、単純に「鉄分が多いごはん」を把握する時は、ご参考にしてみてください。
実は、
・1946年(昭和21年)の鉄摂取量は、48mg/日
・2019年(令和元年)の鉄摂取量 (妊婦または20歳以上の女性)は、6.7～7.5mg/日
と厚生省がデータを出しています。減りすぎやしませんか ⁉︎
何が昔と変わって、鉄分の摂取量が減ったと想像しますか？
1年通して、きっと昔の人は ３食自炊したものを食べていたからこそ、加工していないそのままを食していたからこそ、今より多くの鉄分を摂れていたのだろうと思いました。
コンビニ食やお惣菜、外食、お菓子には、本当に鉄分が含まれていません！
ぜひ今日から注意してみてくださいね。
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・9月」分の報告をさせていただきました。
✅ 牛肉・豆類・雑穀（オートミール）は、日々の食事に摂り入れると鉄分量がUP！
✅ 質素で、品数が少なくて、ラーメンといった美味しいごはんには、鉄分量DOWN
✅ 貧血特有の飲み込みにくさを感じていたら、スープ攻めがおすすめ！
✅ 昔よりも現代の鉄分摂取量は、1/6になっている！
✅ コンビニ食・お惣菜・外食、お菓子には、本当に鉄分が含まれていない！
✅ できる限り、料理をして、自然のものを摂っていくべし！
このようなまとめとなります。
忙しい時は、なかなか自炊をすることが大変ですよね。
これからより女性の社会進出は進んでいって、誰もが共働きに近い状況となるかもしれません。
あなたは、どう鉄分を摂っていきますか？
よかったら少し考えるきっかけとしていただけたら本望です。
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最後まで読んでくださりありがとうございました！