【貧血ごはん日記・8月】鉄分の多い食事はどれだ？｜１ステップ調理で、鉄分をたくさん摂れるメニュー！
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どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
たくさん考えることなく、ただ鉄分の多いごはんが知りたい！
そんな想いで、Instagramにて自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です！
日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか？」「どのメニューが簡単に鉄分を摂れるのか？」を探しています。
今回は、チャレンジスタートから11ヶ月。2021年8月の「貧血ごはん日記」のご報告です！
もう1年になりますね。
特に、鉄分が多い食材・少ない食材の特徴 と、NO1 簡単に鉄分を摂れるメニュー が理解できる回となっています。
「貧血ごはん日記・7月」10ヶ月目のご報告記事はこちら▼
貧血ごはん日記・8月
インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」と定めていることです。
朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。
そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています！
詳しくはこちら▼
＞＞【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ？｜貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告
貧血ごはんランキング
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「貧血ごはん日記・8月」のうち、
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
の2つのポイントについてまとめます ！
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
私の8月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！
第１位： マグロの鉄分量が光る！そうめんとマグロ定食 鉄分＝7.4mg
第２位：スープにはシーフードミックス！ナスのはさみ揚げ定食 鉄分＝7.1mg
第３位：豆腐・豆乳パワーが効果的！しそバーグ定食 鉄分＝6.5mg
でした！
１食でこれだけ摂ることができると、目標である「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」は達成となり、推奨量には行き着きます ◎
そのためにも、
◯ マグロ
◯ シーフードミックス（アサリ）
◯ 豆腐・豆乳
がそれぞれ主役としてポイントとなっていました。
お肉 や 卵 はもちろん、魚介類 や 豆類 でも十分鉄分を補給できることが分かりました！
日々の食事の中で意識するレパートリーとすると、より鉄分補給しやすそうです！
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
私の8月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！
第１位：チョコレートブラウニー × コーヒーセット 鉄分＝0.3mg
第２位：しらすパスタ 鉄分＝1.6mg
第３位：ゴーゴーカレー 鉄分＝2.0mg
でした。
注意ポイントは、
● カレー
● パスタ
●甘いデザート
子どもの時好きだったメニューですよね（涙）
好きな食べ物にランクインしがちなものは、鉄分が少ないです！
悲しいですが、食べ過ぎには注意して、プラスで鉄分を補給していく意識が必要ですね。
つまり、「 好きなものばかり食べていると身体に悪い 」は正しいということ！？
おすすめ鉄分メニュー
今月のおすすめメニューは、「 １ステップでできる簡単メニュー 」です。
「 牛しゃぶサラダ 」と「 マグロのお刺身 」をご紹介します。
THE ズボラ飯としてご活用ください ^^
● 牛しゃぶサラダ【2人前】
（１食あたり）344kcal 鉄分量=2.8mg
ーーーーーーーーー
[材料]
・牛しゃぶ肉：400g（1パック）
・レタス：３枚くらい
・玉ねぎ：1/4個
・アボカド：1/2個
・コンソメ：少々
・お好みのドレッシング
ーーーーーーーーーー
[作り方] 茹でる
① 玉ねぎは、薄切りにして水につけておく（辛味が取れるから）
② 他の野菜も食べやすい大きさに
③ コンソメとともに、豚しゃぶを茹でる
④ 盛り付けて、
＞＞完成です！＜＜
● マグロのお刺身【2人前】
（１食あたり）142kcal 鉄分量=1.4mg
ーーーーーーーーー
[材料]
・お得に購入できた（人それぞれ）マグロ
ーーーーーーーーーー
[作り方] 切る or 盛り付ける
① 豪快にカッティング or お刺身をお皿に盛り付け
② お醤油とわさびを添えて、
＞＞完成です！＜＜
たくさんの手間をかけなくても、鉄分が摂れるメニューがあります ◎
おすすめ食材・注意食材一覧
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「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、
豆乳 ・ お肉（牛肉と豚肉）・特に牛しゃぶ・玄米 ・かつお節・かつお ・白菜 ・卵 ・豚汁 ・えび ・のり ・ 春菊 ・シーフードミックス（アサリ） ・お豆腐 ・イワシ ・小松菜 ・豚キムチ・ 豆乳ラテ・夏定番メニュー・外食でも品数を多く / 具沢山で / 定食のもの・オートミール豆乳ヨーグルト、夏野菜・マグロ
そして、「注意食材」のストックは、
和食 ・品数が少ない ・ヘルシー ・肉・魚の量が少ない ・鶏むね肉 ・ 甘いお菓子 ・マクドナルド ・ラーメン ・お雑煮 ・モダン焼き ・バレンタインデーで作ったお菓子 ・オシャレな朝食・簡単に用意した朝食 ・ケーキ ・丼ものメニュー・牛乳・自炊していない + Uber Eats ・カレー・パスタ
となりました。
かなり具体的な「おすすめ食材」「注意食材」となってきました。
あなたが日々食べているごはんは、どちらが多いですか？
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・8月」分の報告をさせていただきました。
✅ 魚介類豆類でも十分鉄分を補給できる！
✅ 好きな食べ物にランクインしがちなものは、鉄分が少ない！
✅ たくさんの手間をかけなくても、鉄分が摂れるメニューがあります ◎
✅ 祝1周年のご報告もすぐそこです！
このようなまとめとなります！
よかったら日々の食事の様子は随時Instagramで日々UPしていますので、ご参考にしていただけたら嬉しいです^^
＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）
ぜひ一緒に、たまにはチョンボもしながら、日々の生活の中で鉄分を摂っていきませんか ^^
きっとその毎日の食事が、これからの元気に繋がってきますよ ✨
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最後まで読んでくださりありがとうございました！