【貧血】眠気と鉄分 | 食後の眠気が辛い理由の１つは「鉄不足」
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どうも♪たむ（@tam_tamco25）です＾＾
お昼ごはんを食べた後、眠くなることってありますよね。
その眠気、最近強く感じたり、辛く感じていませんか？
実は、食後の眠気が強くなる理由の１つは、鉄不足です。
ここでは、「眠気と鉄分にどういう関係があるのか？」についてご紹介をしていきます！
明日から午後の仕事を頑張るために、活用していただけたら嬉しいです。
血糖値よりもフェリチン（貯蔵鉄）の影響の方が大きい！と見つけた記事はこちら▼
カギは、血糖値のジェットコースター
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食後の眠気 と 鉄分 の関係を紐解くために、カギとなるのが「血糖値スパイク」です。
血糖値スパイクは、食事の後、ジェットコースターのように 血糖値が急上昇・その分急降下 することで、血糖値の変化が大きくなってしまうことです。
例えば、甘いものを食べた時、『なんだかすぐお腹が空いてしまったな…』ということはありませんか？
血糖値が一気に上がっただけ、血糖値が下がる時間も短くなるので、すぐに空腹を感じやすくなってしまいます。
身体の中で血糖値の変化が大きければ大きいほど、私たちは眠気を強く感じます。
食後の眠気をコントロールするためには、「血糖値」を上手にコントロールすることが必須です！
参考：糖尿病ネットワーク、血糖値スパイクは「隠れ糖尿病」 朝食を工夫して食後に血糖値を上げない、2019年6月5日（https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029184.php）
血糖値と鉄分の関係
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先日、貧血女子のお一人からこんな質問を受けました。
「生活習慣はきっちりできているのに、ひどい眠気を感じています。貧血は影響していますか？」
答えは、「Yes」です！
たくさんある理由の中の１つですが、食後の眠気と鉄分には関係があります。
鉄欠乏ラットの血糖値上昇が観察され、鉄の栄養状態が糖尿病の発症もしくは病態進行に関与する可能性が示唆された。しかし、この現象はインスリン濃度の変動を伴わず、その機序についてさらなる検討が必要であると考えられた。
引用：微量栄養素の栄養状態が耐糖能に及ぼす影響、2008（https://core.ac.uk/download/pdf/61331053.pdf）
上記は、ネズミさんの実験なのですが、結論はこうです。
鉄不足の時、血糖値の変動が糖尿病と同じくらいだった。
鉄不足の時は、血糖値の変動が大きくなる。ということ。
また、
鉄欠乏の状態でヘモグロビンが減少すると、代償性に赤血球の平均寿命が延長する。その結果、ＨｂＡ１ｃ値は本来の数値より高い偽高値を示しやすくなる。一方、鉄剤を投与すると幼弱赤血球が増加し、赤血球の平均寿命が短縮して偽低値を示す。
引用：福岡県薬剤師会、鉄欠乏性貧血時は、ＨｂＡ１ｃ値に影響するか？、2016年3月（https://www.fpa.or.jp/johocenter/yakuji-main/_1635.html?mode=0&classId=14&blockId=39464&dbMode=article&searchTitle=&searchClassId=-1&searchAbstract=&searchSelectKeyword=&searchKeyword=&searchMainText=）
糖尿病を診断する１つの目安となる「HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）」は、鉄不足の時、本来より高い数値になります。
加えて、鉄不足に対して鉄剤治療などを始めると、逆に本来より低い数値になります。
HbA1cの数値が高いと糖尿病の診断基準となるので、低く抑えていきたい項目です。
その中で、鉄不足の時は高いに値になってしまいます。
つまり、鉄不足の時は、血糖値の変動が大きくなります。
鉄不足の時は、血糖値の変動が大きくなり、食後の眠気がより強く・辛くなるということ。
これが、眠気と鉄分の関係です。
もし、貧血ぎみで、食後の眠気を辛く感じていたら、１つ影響しているものとして考えてみてください。
もちろん、生活習慣病が隠れていることもありますので、たくさんある影響の中の１つとして考えてくださいね。
参考：ハレノテラスすこやか内科クリニック、糖尿病の検査の限界について、2020年5月18日（https://sukoyaka-naika.com/blog/2020/05/18/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E3%81%AE%E6%A4%9C%E6%9F%BB%E3%81%AE%E9%99%90%E7%95%8C%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6/）
貧血での眠気対策・おすすめ３選
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食後の眠気は、午後からの予定であったり、仕事や家事に影響が出てきてしましますよね。
一刻も早く楽になりたいところです。
そこで、貧血が影響している食後の眠気対策 を３つ ご紹介します！
貧血での眠気対策その１. 鉄分を摂ること
まずはやはり「鉄分を摂ること」です。
これからの夏は、より鉄分が摂りやすいシーズン到来しますよ！
お肉や魚・卵に加えて、「夏定番メニュー」には自然と鉄分が多いのでおすすめです◎
＞＞【貧血ごはん日記・5月】鉄分の多い食事はどれだ？｜8ヶ月経過報告
また、食事だけでの補充は難しいとも言われています。
＞＞【読書レビュー】うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった｜当ブログの根拠
医療機関での鉄剤処方や、サプリメントも１つ検討してみてください。
最近注目しているあしたるんるんラボさんの「女子のおまもりサプリ フェリチン鉄」は、１粒5mgと処方薬（50〜100mg）よりは少ない量ですが、だからこそ気軽に飲めるサプリです♪
下記からだとアマゾンや楽天よりも安く購入できますよ◎
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貧血での眠気対策その２. 朝太陽を浴びること
貧血による眠気を改善するために、「朝起きて日光にあたること」もおすすめです！
日中に日光にあたると、夜間に睡眠を深くさせるメラトニンというホルモンが分泌されます。
加えて、体内時計も整えてくれるので、日中の変な時間に感じる眠気を少なくすることができますよ◎
日焼けが気になってしまうかもしれませんが、『最近外に出ていなかったな…』と感じていたら、少しお散歩やベランダで深呼吸する時間を作ってみませんか。
貧血での眠気対策その３. たんぱく質と野菜を味方につけること
血糖値を上手にコントロールする方法としては、食事で工夫できることがあります。
①朝食では甘いものを控えること。
糖質だけでの食事は、とても血糖値変動させてしまいます。
特に朝食での糖質だけの食事は、その後にも影響してきてしまうので注意です！
メロンパンだけでの朝食には絶対しないように＞＜
②野菜から食べること
食べ方としては、「ベジファースト」がおすすめです！
血糖値を上げにくい食事から食べ始めることによって、ジェットコースターではなく緩やかな滑り台のような血糖値の変化になります。
野菜が入ったお味噌汁やスープを最初に飲むことは、バッチリです◎
鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCも自然と摂ることができますよ。
③たんぱく質を３食で食べること
たんぱく質には、体内時計を整え・睡眠の質を良くしてくれる トリプトファン が含まれています◎
また、鉄分が多いのもお肉やお魚、卵などのたんぱく質に多いです◎
そして、たんぱく質は1回で摂り入れられる量が限られており、頻度よく摂取することが大事です◎
鉄分と同じく、たくさんの人が不足しているたんぱく質・野菜 を、ぜひここで味方にしてみてください！
まとめ
ここまで、「眠気と鉄分にどういう関係があるのか？」についてご紹介してきました。
・食後の眠気をコントロールするためには、「血糖値」を上手にコントロールすることが必須！
・鉄不足の時は、血糖値の変動が大きくなる！
・つまり、鉄不足の時は、血糖値の変動が大きくなり、食後の眠気がより強く・辛くなるということ。
・対策としては、①鉄分を摂ること ②日光を浴びること ③たんぱく質と野菜を味方につけること がおすすめ！
このようなことをご紹介したい記事です。
私自身、貧血で辛かった時は、いつも眠くて１日中寝ていた記憶があります。
他にもいろいろな症状があったり、食事もあまり摂れていなかったので、食後の眠気はあまり気になっていませんでしたが、影響は確実にあったと振り返ります。
他にも、私が体感できていない貧血の症状や、気づけていない症状もあると思います。
もし気になることや疑問がありましたら、ぜひDMやコメントいただけたら嬉しいです^^
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最後まで読んでくださりありがとうございました！