【貧血ごはん日記・11月】鉄分の多い食事はどれだ？｜鉄分がたくさん摂れる傾向が見えてきた！
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どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
『貧血かなぁ。』と思った時にやることNo.1は、鉄分の多い食べ物を食べることですよね？
あなたは毎日どのくらい食べることができていますか？
鉄分を意識した食事を、どのくらい続けることができているでしょうか？
このことを隠れ貧血と友達になるため、今も奮闘している私自身で実験をスタートしてから、早いもので2ヶ月が経過しました。
1ヶ月目と比べても、さらに新しい発見があり、だんだん毎日ごはんの記録を撮ることが楽しくなってきました^^
約3ヶ月で習慣になるというので、もう少しです！
ここでは、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・11月」の報告をさせていただきます！
少しでも参考になることができたら嬉しいです^^
「貧血ごはん日記・10月」のチャレンジスタート〜1ヶ月目のご報告記事はこちら↓
貧血ごはん日記・11月
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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
理由
『そうだ！！自分で実験してみよう！！！』
この思いつきが理由です^^
ルール
❶自分の日々食べているごはんを「あすけん」でログをする。
❷ごはんの鉄分を算出する。
❸インスタのストーリーズで日々UPする！
❹その途中経過や気づき・発見・報告をブログでUPする！
鉄分ごはんの目標値
❶日本の厚生労働省が出している、鉄の食事摂取基準（mg/ 日）にて、推奨量は10.5mg/日（生理が安定している成人女性）
❷アメリカの推奨量は、18mg/日（成人女性）
❸妊娠中となると、日本の推奨量でも、初期：13mg/日、中期・末期：15.5mg/日、授乳中：13mg/日
という数字を参考に、1日の目標鉄分量＝11〜18mgと大雑把ながら設定して、必ず記載するようにして意識付けをしています。
ここまで、ほぼ毎日「貧血ごはん日記」とつけてきた中で、だいぶ私自身も鉄分をたくさん食事で取ることができるようになってきたと思います！
11月での大きな学びは、「鉄分が少ないごはん」「鉄分が多いごはん」がだいぶ分かれてきた、ということです。
毎日続けると、できるようになることってありそうです！
参考
・厚生労働省、日本人の食事摂取基準（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）
・eJIM、海外の情報 鉄Iron（https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html）
貧血ごはんランキング
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さっそく、「貧血ごはん日記・11月」の報告をしていきます！
11月のご報告では、
❶鉄分が多いごはん・ベスト3
❷鉄分が少ないごはん・ワースト3
❸新しい気づきとおすすめ・セレクト2
この３つのポイントで、私自身気づいたことや学んだことをシェアさせていただきます！
❶ 鉄分が多いごはん・ベスト３
※とても美しい加工ではないですが、インスタに載っているままに画像をピックアップさせていただきました。
私の11月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした！
第１位：スコッチエッグとサーモンサラダの夜ごはん
第２位：おうちで中華フルコースの夜ごはん
第３位：牛肉のトマト煮が上手くできた夜ごはん
どれも夜ごはんで、しっかり作った＝おかずの数や量が多いものがランクインしました！
10月からの成長としては、
「貧血ごはん日記・10月」のベスト3の鉄分平均値は、4.97mg
「貧血ごはん日記・11月」のベスト3の鉄分平均値は、5.57mg
と、より1食でたくさんの鉄分を摂取することができるようになってきている様子です！
「貧血ごはん日記・10月」では、1食でも5mgを達成することは相当しんどいと感じていたのですが、
少し頑張れば1食で5mgは摂ることができると感じられるようになってきました。
寒さとともに、食欲も増えていたことも鉄分をたくさん摂ることができた1つの理由にあると思っています。
次の月ではより量が少なくヘルシーなごはんで鉄分がたくさん摂れるメニューを探していきたいです！
❷ 鉄分が少ないごはん・ワースト３
私の11月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！
第１位：意外と定番だと思う、2色そぼろ丼の朝ごはん
第２位：おかずの数が頑張れなかった時の夜ごはん
第３位：THE・和食な夜ごはん
共通点として、
・和食
・品数が少ない
・ヘルシー
・肉・魚の量が少ない
があると実感しています！
これからも、鉄分が意外と少なかったメニューについても探っていきたいと思います！
❸新しい気づきとおすすめ・セレクト２
私の11月の日々のごはんの中で、新しい気づきとおすすめとなったごはんはこちらでした！
おすすめ①：鉄分の宝庫=すき焼き
→特に牛肉と白菜があるメニューの時は、鉄分が多くなることを実感しました！
ヘルシーかつ鉄分が多いごはんとして、おすすめです！
１人前あたりのカロリーは500kcalくらいです^^
おすすめ②：イングリッシュマフィンで、豆乳フレンチトースト（朝食）
→特に豆乳+卵は、自然と多くなっている食材ですが、鉄分も期待できます◎
10月にほぼ同じメニューで、「米粉パンケーキver」を食べた時は2.4mgでした。
イングリッシュマフィンで豆乳フレンチトーストにすると、3.4mg。
1mg多く鉄分を摂ることができます◎
より詳しく調べてみると、
米粉パンケーキ：151kcal 鉄分=0.2mg
マフィン豆乳フレンチトースト：214kcal 鉄分＝1.4mg
この違いが活きている様子です！
参考：あすけん
ちょっとした意識ですが、鉄分が多い食材や工夫をプラスするだけで、鉄分を増やすことができるということが分かりました！
2ヶ月続けてみた感想
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10月のストックと加えて、私おすすめ・鉄分を摂りやすい食材まとめは、
「豆乳」「お肉（牛肉と豚肉）」「玄米」「かつお節」「白菜」「卵」
となりました^^
引き続き、鉄分が多い食材を探していきたいと思います！
10月は、（生理が安定している）成人女性に必要な量（10.5mg）まで、とても届かないと感じていたのですが、日々記録をつけていき中で、自然と『これは鉄分多いな。』と気付ける食材が増えてきています。
その結果、『意外と目指していけるかも。』と思うことができるようになってきました！
もちろん、時には外食をしたり、ウーバーをしたりすると、また数字は変わってきますが、
「これからの身体のため」「明日の仕事を精一杯できるため」にも、「貧血ごはん日記」を楽しく学びながら継続していきたいです^^
引き続きよろしくお願いします！
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記」の11月の分の報告をさせていただきました。
・おかずの数や量が多いものは、鉄分がたくさん摂れる傾向がある！
・和食・品数が少ない・ヘルシー・肉・魚の量が少ないものは、鉄分があまり摂れない！
・ちょっとした意識や、鉄分が多い食材や工夫をプラスするだけで、鉄分を増やすことができそう！
このようなことをご報告する記事です。
ぜひ、チャレンジを覗きにきていただいたり、インスタのフォローもいただけたら嬉しいです！
＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）
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最後まで読んでくださりありがとうございました！