【貧血ごはん日記・6月】鉄分の多い食事はどれだ？｜ 野菜を使いこなして鉄分補給！
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どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
忙しい時でも鉄分を忘れずに摂れる、手軽なごはんが知りたい！
そんな想いで、Instagramにて自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です！
日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか？」「どのメニューが簡単に鉄分を摂れるのか？」を探しています。
今回は、チャレンジスタートから9ヶ月。2021年6月の「貧血ごはん日記」のご報告です！
今回は、「食べ合わせ」という難しさを感じながらも、必殺のおすすめメニューを発見したご報告です！
「貧血ごはん日記・5月」8ヶ月目のご報告記事はこちら▼
貧血ごはん日記・6月
インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」と定めていることです。
朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。
そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています！
詳しくはこちら▼
＞＞【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ？｜貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告
貧血ごはんランキング
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「貧血ごはん日記・６月」のうち、
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
の2つのポイントについてまとめます ！
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
私の6月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！
第１位： ほうれん草に注意！「麻婆豆腐と揚げ浸し」中華定食 鉄分＝5.9mg
第２位：「トマト煮込みハンバーグ」定食 鉄分＝5.7mg
第３位：「夏の定番！豚しゃぶと揚げ浸し」定食 鉄分＝5.5mg
でした！
梅雨の時期ならではの「食欲の低下」が我が家でも発生してしまい、他の月よりも低い鉄分量メニューがランクインしてしまいました。
加えて、今回見つけた課題が「食べ合わせの難しさ」です！
鉄分が多く摂れる「ほうれん草」「玄米」なのですが、注意も情報もあることは事実です！
実はホウレンソウを一生懸命食べても、貧血が改善する見込みはなさそうです。鉄分には、人間の体に吸収されやすい形とされにくい形があり、ホウレンソウに含まれるのは吸収されにくい方の鉄分です。加えて、鉄の吸収を抑える成分であるシュウ酸も含まれています。
引用：産経ニュース、『貧血にホウレンソウ？鉄補充には動物性たんぱく質』、2015年9月29日（https://www.sankei.com/life/news/150929/lif1509290010-n2.html）
ほうれん草に含まれている シュウ酸 は、鉄分の吸収を抑えてしまう成分です。
ほうれん草に含まれている鉄分量は多いのですが、その分身体の外に排出してしまう食材なので、実は鉄分を補給するには適していない食材なんですよね。
したがって、玄米の中のフィチン酸は、人が玄米に含まれるミネラルを摂取したい場合に厄介な存在であることは確かなようです。
しかし、だからといって「玄米のフィチン酸でミネラル不足になる」と考えるのは、やや短絡的かと思います。先述したとおり、玄米のフィチン酸はすでにミネラルと結合した状態であるため、消化器官の中で他の食品由来のミネラルを大量に奪い去っていくとは考えにくいからです。
食事全体の栄養バランスが極端に主食に偏っている場合には注意をしたほうが良さそうですが、動物性食品や野菜や海藻などの副菜からミネラルを摂取できる限りは、玄米によるミネラル欠乏はそれほど心配することはないと思われます。
引用：SMART AGRI、「玄米には毒がある」というのは本当？、2020年8月14日（https://smartagri-jp.com/food/1696）
玄米に含まれている フィチン酸 は、ミネラルの吸収を阻害してしまう成分です。
ですが、玄米の場合は、少し様子は変わってきます。
ミネラルが含まれている量が多いだけでなく、フィチン酸は熱に弱かったり、１つの成分にすごく注目した「ミネラルの吸収を阻害する」というものです。
玄米の場合は、鉄分を摂るためのオススメの食材であることは変わりありません◎
このように、鉄分を摂れる食材とともに、鉄分の吸収を阻害してしまう成分を意識すると、たくさんの情報の中でグルグルしてしまい、鉄分を摂取する難しさを改めて感じた1ヶ月でもありました。
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
私の6月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！
第１位：醤油とんこつラーメン 鉄分＝1.7mg
第２位：五目あんかけラーメン 鉄分＝2.1mg
第３位：とんこつラーメン肉増し 鉄分＝2.2mg
でした。
わざとではないのですが、ラーメン という共通点が生まれてしまいました（汗）
私自身、引越しなどが重なり、休日に外食を多めにしてしまった1ヶ月だったのですが、
ラーメンは、肉増しにしても鉄分はあまり摂れない
ということを心に刻もうと思いました！
美味しいのですけどね。。
おすすめメニュー
今月のおすすめメニューは、「オートミール豆乳ヨーグルト」です。
ヨーグルトではなく、豆乳のヨーグルトを使っていることがポイントです！
牛乳は、鉄分の吸収を阻害してしまうことが分かっています。
今月のポイントでもある「食べ合わせ」を含め、
豆乳ヨーグルト
アーモンドミルクヨーグルト
ココナッツミルクヨーグルト
など牛乳から作られていないヨーグルトがおすすめですよ◎
私が使っているオートミールはこちら▼
インスタントなので、とても扱いやすかったです◎
オートミール豆乳ヨーグルト【2人前】
（１食あたり）152kcal 鉄分量=2.1mg
ーーーーーーーーー
[材料]
・豆乳ヨーグルト：130gくらい（１パックが３回分計算です）
・QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール：大さじ３杯（１食1.5杯）
・冷凍ミックスベリー：50グラムくらい（お好み）
・お砂糖：小さじ１杯
ーーーーーーーーーー
[作り方]
①容器に、冷凍ミックスベリーとお砂糖を入れて、レンチン（1〜2分）
②カップに、豆乳ヨーグルトを入れる。
③オートミールをさささ。
④最後にレンチンしたミックスベリーをかけて
＞＞完成です！＜＜
お察しの通り、すごく簡単です！！！
朝ごはんでは、いつも 2.2mgくらい の鉄分量となる私なのですが、
オートミール豆乳ヨーグルトだけで 2.1mg。
大活用していこうと思いました！
おすすめヨーグルトはこちら▼
私の好きなヨーグルトは、クリーミーなヨーグルト。
豆乳ヨーグルトの中でも「豆乳グルト」はとろとろなので、食べやすさも際立っていますよ◎
おすすめ食材・注意食材一覧
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「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、
豆乳 ・ お肉（牛肉と豚肉）・玄米 ・かつお節・かつお ・白菜 ・卵 ・豚汁 ・えび ・のり ・ 春菊 ・シーフードミックス ・お豆腐 ・イワシ ・小松菜 ・豚キムチ・ 豆乳ラテ・夏定番メニュー・外食でも品数を多く / 具沢山で / 定食のもの・オートミール豆乳ヨーグルト
そして、「注意メニュー」のストックは、
和食 ・品数が少ない ・ヘルシー ・肉・魚の量が少ない ・鶏むね肉 ・ 甘いお菓子 ・マクドナルド ・ラーメン ・お雑煮 ・モダン焼き ・バレンタインデーで作ったお菓子 ・オシャレな朝食・簡単に用意した朝食 ・ケーキ ・丼ものメニュー・牛乳・自炊していない + Uber Eats
となりました。
食べ合わせを考えると、『うーん』と悩ましい鉄分摂取ですが、
これらに並んでいるメニューを思い浮かべると、自然と鉄分補給できると思います！
少しずつまとめながら、忙しい時でも簡単に摂ることができる貧血ごはんを見つけていきたいです！
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・6月」分の報告をさせていただきました。
✅ ほうれん草に含まれる「シュウ酸」は身体の外に排出してしまう食材なので、実は鉄分を補給するには適していない
✅ 玄米はに含まれる「フィチン酸」はミネラルの吸収を阻害する成分だけれど、玄米の場合は、鉄分を摂るためのオススメの食材であることは変わりない◎
✅ ラーメンは、肉増しにしても鉄分はあまり摂れない
✅ オートミール豆乳ヨーグルトが手軽で便利でおすすめ！
このようなまとめとなります。
1年間、12ヶ月は貧血ごはん日記のチャレンジを続けていき、少しずつそれぞれの分野でまとめ記事にしていきたいと思っています！
よかったら日々の食事の様子はInstagramで日々UPしていますので、ご参考にしていただけたら嬉しいです^^
＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）
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