【貧血ごはん日記・2月】鉄分の多い食事はどれだ？｜ 具沢山、品数多くがポイント！
出典：https://pixabay.com/ja/
どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
鉄分が多い食材ではなく、鉄分が多い夕食メニューはなんでしょうか？
隠れ貧血と向き合う中で、食材ではなくメニューが知りたい！
それ以上に、私自身はどのくらい鉄分を摂ることができているんだ？
という疑問と興味から、Instagramで自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です！
早いもので、2月で5ヶ月目を終えて、6ヶ月目を終えようとしております。
＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）
ここでは、チャレンジスタートから5ヶ月。2021年2月の「貧血ごはん日記」のご報告をします！
「５」という節目で、おすすめレシピや5ヶ月間での鉄分が多いメニューをご紹介していますので、１つの参考にしていただけたら嬉しいです^^
「貧血ごはん日記・1月」4ヶ月目のご報告記事はこちら▼
貧血ごはん日記・5ヶ月間ランキング
出典：たむ
インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
一番ポイントを置いているのが、「1日の目標鉄分量＝11〜18mg」と定めていることです。
詳しくはこちら▼
＞＞【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ？｜貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告
ここまでほぼ毎日の夕食を中心に、Instagramでその都度鉄分量を算出しながら日記として残してきました。
朝食や昼食も記録をしたのですが、どうやっても3mgにはいきません。
理由は、ズボラだからです。
きっと多くの方が同じように、朝食・昼食を自分で用意することは難しい状況が多いと思います。
それを踏まえて、「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」と考えると、より実感しやすいと今気づきましたので、4月からはその表示に変えようと思います！
そんな５ヶ月間を過ごした私の中のベストレシピ・トップ３はこちらです！
ベストレシピ・トップ３
私これまで食べてきた日々のごはんの中で、鉄分が多かったベストレシピ・トップ3はこちらでした ！
第１位：1/2豆腐ハンバーグと春菊、豆乳スープの定食ごはん（1月） 7.8mg
第２位：野菜てんこ盛りのひき肉豆乳スープと、チンジャーロース定食ごはん（2月） 7.7mg
第３位：バンバンジーが活躍した品数多いごはん（2月） 7mg
第３位：豚汁２人前と豚しゃぶ定食（12月） 7mg
３位が２つありましたが、「1日の目標鉄分量＝11〜18mg」「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」を考えると、１食で7mg摂ることができていることに感動しています✨
振り返ってみてみると、
・品数が多く、
・「主食+主菜+野菜」の組み合わせが揃っていて、
・スープが具沢山
という共通点がありました！
『鉄分量が多く摂れてよかった！』とも思うのですが、加えて、、
体への吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ヘム鉄と一緒にとることで吸収がよくなります。その意味でも、肉・魚と野菜を一緒に食べることは理にかなっています。
効率よく鉄を補給するためには、鉄の吸収率を高める「ビタミンC」と一緒にとるのもオススメです。ブロッコリーやピーマン、菜の花などの野菜、いちご、グレープルフーツ、キウイフルーツなどの果物、さつまいもなどのいも類に多く含まれます。
引用：SUNTORY、「鉄欠乏性貧血」を予防・改善。 たっぷりと「鉄」を補う食事のコツ（https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/08/）
このように、野菜や豆類から多く摂れる非ヘム鉄は、お肉やお魚などのヘム鉄と一緒に食べることで吸収が良くなること・「ビタミンC」が含まれる食品と一緒に摂ると鉄分の吸収率を高められることから、
たくさんの野菜と、鉄分の多いお肉やお魚を一緒に食べることがベストであるということが分かりました！
また、貧血ごはん日記を始めた時のNo1は5.2mgだったので、『毎日記録をしていると自然と摂れるようになるものだな…』と実感しました✨
日々続けていると、いろんな発見や成長が待ち受けているものですね^^
貧血ごはんランキング
次に、「貧血ごはん日記・2月」の報告をしていきます ！
今回は、
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
❸おすすめレシピピックアップ：豆乳スープ
の3つのポイントについてまとめます ！
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
私の2月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！
第１位：野菜てんこ盛りのひき肉豆乳スープと、チンジャーロース定食ごはん 7.7mg
第２位：バンバンジーが活躍した品数多いごはん 7mg
第３位：節分メニューの恵方巻き定食ごはん 6.7mg
上位２つは、ベストレシピにもランクインしました✨
お気に入りは、スープの具沢山さで、
ひき肉/シーフードミックス/冷凍えび/ウインナー/ベーコン/などが常時ストックされる新しい習慣ができました！
野菜もおおよそカットして冷凍してあるので、平日はとても楽をしながらいつもスープを作っております。
ズボラにはもってこいです^^
それで鉄分量も確保できるなら、手軽で簡単だな…と私は感じています。
❷鉄分が少ないごはん・ワースト３
私の2月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！
第１位：バレンタインデーで作った、豆乳ロールケーキ 2.2mg
第２位：甘いものを食べた分の調整で作った、肉野菜うどん 2.3mg
第３位：優雅な朝を過ごしたかった、フレンチトースト 2.9mg
ここでの気づきは、甘いものを食べた後、『その分調整しよう！』と思って食べた1日はとても鉄分量が少なかったという事実です。
外食をした時は、よりこの傾向が強くなりそうだな…と思いました。
❸おすすめレシピピックアップ：豆乳スープ
ここまで、私も１番の学びはスープの力です！
例え牛丼を食べたとしても、例えボリュームがあるものを食べても、鉄分量を増やすことはできませんでした。
ただ具沢山のスープを加えて、品数多くしっかり食べることが、私が日々鉄分量を増やすベストな方法でした。
今回は、5ヶ月間の中で「7.8mg」と１番鉄分量が多かったメニューの中から、「豆乳スープ」のレシピをご紹介してみたいと思います！
※ズボラメニューで目安量となりますがご了承ください
豆乳スープ【2人前】 226kcal 鉄分量=3mg
ーーーーーーーーー
[材料]
・水：500cc
・コンソメ：大さじ１杯
・豆乳：100cc
・にんじん：0.2個（一欠片）
・さつまいも：片手いっぱい
・小松菜：1/3袋
・玉ねぎ：1/4個
・ピーマン：1個
・なす：1/2個
・しめじ：1/2房
・チーズ（シチューのような味になります）
[お好みで]
・クミン・バジル・塩コショウ
ーーーーーーーーーー
[作り方]
①お水とコンソメを入れて、材料をザクザク入れていきます（全部）
②火が通ったらお好みで味付け
③最後に火を止めてから、チーズと豆乳を入れて
＞＞完成です！＜＜
もしよかったらご活用いただけたら嬉しいです^^
おすすめ食材・注意食材一覧
出典：https://pixabay.com/ja/
「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、
「豆乳」「お肉（牛肉と豚肉）」「玄米」「かつお節・かつお」「白菜」「卵」「豚汁」「えび」「のり」「春菊」「シーフードミックス」「お豆腐」
そして、「注意メニュー」のストックは、
「和食」「品数が少ない」「ヘルシー」「肉・魚の量が少ない」「鶏むね肉」「甘いお菓子」「マクドナルド」「ラーメン」「お雑煮」「モダン焼き」「バレンタインデーで作ったお菓子」「オシャレな朝食」
となりました。
ただ具沢山のスープを加えて、品数多くしっかり食べること
よかったら、みなさんも今日から意識してみませんか？
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・2月」分の報告をさせていただきました。
・ベストメニューの共通点は、品数が多く、「主食+主菜+野菜」の組み合わせが揃っていて、スープが具沢山
・なおかつ、たくさんの野菜と、鉄分の多いお肉やお魚を一緒に食べることがベスト
・甘いものを食べた後、『その分調整しよう！』と思って食べた1日はとても鉄分量が少なかった
・ただ具沢山のスープを加えて、品数多くしっかり食べることが、私が日々鉄分量を増やすベストな方法だった
・よかったら、みなさんも今日から意識してみませんか？
このようなことをご報告する記事です。
今後も、貧血ごはん日記のチャレンジを続けていきます！
もし少しでも興味が合ったら、覗きにきていただいたり、フォローしていただけたら嬉しいです！
（かなり励みにさせていただいています^^）
＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）
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最後まで読んでくださりありがとうございました！