2021年6月3日

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どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾

 

鉄分の多いメニューが知りたい！

でも、たくさんあって正直覚えられない！

 

という疑問と興味から、Instagramで自分自身の「貧血ごはん日記」チャレンジを継続中です！

日々のごはんの鉄分量を出し、「どのくらい鉄分を摂ることができているのか？」「どのメニューが１番鉄分が摂りやすいのか？」を探しています。

 

ここでは、チャレンジスタートから7ヶ月。2021年4月の「貧血ごはん日記」のご報告をします！

今回は、おすすめレシピやおすすめドリンクをご紹介していますので、１つの参考にしていただけたら嬉しいです^^

 

「貧血ごはん日記・3月」6ヶ月目のご報告記事はこちら▼

【貧血ごはん日記・3月】鉄分の多い食事はどれだ？｜「カツオのたたき」がヘルシー＋

出典：   どうも♪たむ（@tam_tamco25）です＾＾   鉄分は、１食でどのくらい摂ることができ ...

 https://hinketsujyoshi-no-torisetsu.com/archives/post-4520.h...

貧血ごはん日記4月・ベストレシピ

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インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。

一番ポイントを置いているのが、「夕食の目標鉄分量＝5〜12mg」と定めていることです。

 

朝食と昼食で3mg以上の鉄分を摂ることは、私には難儀中の難儀です。

そんなことを含め、特に夕食にポイントを置いています！

 

詳しくはこちら▼

＞＞【挑戦】鉄分の多い食事はどれだ？｜貧血ごはん日記・1ヶ月経過報告

貧血ごはんランキング

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「貧血ごはん日記・4月」の報告は、

 

❶鉄分が多いごはん・ベスト３

❷鉄分が少ないごはん・ワースト３

の2つのポイントについてまとめます ！

 

❶鉄分が多いごはん・ベスト３

私の4月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！

 

第１位：豚キムチが、簡単で鉄分いっぱい定食　鉄分＝7.5mg

第２位：豆乳スープがポイント！ハンバーグ定食　鉄分＝6.9mg

第３位：チーズハンバーグ+カレースープ　鉄分＝6.2mg

 

4月のTOP３は、

①玄米

②豆乳ヨーグルト

③具沢山スープ

の鉄分量の安定さを思い知らされた1ヶ月でした。

 

疲れが出やすい時期で、ついつい時短メニューを選んでいたのですが、

「豚キムチ」 「ハンバーグ」 「具沢山スープ」は、簡単に作ることができて&鉄分もいっぱいメニューとしてかなり優秀です！

お疲れの夕食では、ぜひいかがですか^^？

 

❷鉄分が少ないごはん・ワースト３

私の4月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト3はこちらでした！

 

第１位：久々の1人ごはんで買ったヘルシーセット　鉄分＝2mg

第２位：食欲がなかった時の、おかず少ないごはん　鉄分＝2.3mg

第３位：一見健康に良さそうな豚丼定食　鉄分＝2.4mg

 

やっぱりボリュームが下がると、自然と鉄分量も少なくなってしまう。 というのが、今回の気づきでした！

 

また、「丼もの」の時は、いつも鉄分が少なめ というのが、不思議な気持ちがしている私です。

引き続き、「貧血ごはん日記」をつけながら、丼ものでも鉄分を摂っていく方法はないか？を探していきたいと思います！

 

鉄火丼や牛丼の方が鉄分が多そう・・

おすすめ貧血ドリンク＆時短最強レシピ

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ここまで「貧血ごはん日記」のチャレンジを続けていく中で、徐々に「鉄分が多いおすすめのメニューや食材」を見つけることができています◎

今回は、そんな私おすすめのメニューから２つピックアップしてご紹介させていただきます^^

 

❶おすすめ鉄分いっぱいドリンク

鉄分がたっぷりのおやつには、「豆乳ラテ」はいかがですか？

 

チョコレートはドーナツ、ケーキの鉄分量は 0mg なのですが、

豆乳ラテは、1.8mg 含まれています！

 

『カフェラテでも良いのかな？』という気持ちがしてしまいますが、実は牛乳に含まれている鉄分量も 0mg！

豆乳だからこその鉄分量です！

豆乳ラテの自然の甘さで間食で鉄分補給はいかがでしょうか^^

 

❷ベストレシピ・ピックアップ

これからの暑い時期は、疲れを感じたり、バテてしまうこともあると思います。

そんな時におすすめの時短最強おかずが、「豚キムチ」です！

 

パパッと作ることができるのに、しっかり鉄分を摂ることができ、なんといっても食べやすい！

これが揃ったお気に入りのおかずです♪

※ズボラメニューで目安量となりますがご了承ください

 

豚キムチ【2人前】　296kcal   鉄分量=3mg

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[材料]

・豚しゃぶ肉（豚バラ肉も可）：300gくらい（スーパーの１パック）

・中華だし：小さじ１杯

・にんにくチューブ：ちょこっと

・ニラ：１束

・しめじ：1/2房

・小松菜：1/4袋（おすすめ★）

・キムチ：どさっとお好み

・ごま油：たらっとお好み

ーーーーーーーーーー

[作り方]

①野菜はざく切りに

②ごま油を敷いて、キムチ以外の材料をフライパンへ

③火が通ってきたら、キムチを入れる

＞＞完成です！＜＜

 

私が特に気に入っているのが、豚キムチに小松菜を入れることです！

小松菜をプラスすると、4.5mgの鉄分量になります！

ぜひ豚キムチを作る時は、小松菜も一緒にいかがでしょうか^^

おすすめ食材・注意食材一覧

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「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、

 

そして、「注意メニュー」のストックは、

となりました。

 

今回は、よりお豆腐や豆乳などの豆製品の強さを感じました！

牛乳よりももしかしたら良い選択となるかもしれません。

まとめ

ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・4月」分の報告をさせていただきました。

 

 

 

このようなことをご報告する記事です。

 

今後も、貧血ごはん日記のチャレンジを続けていきます！

だんだん同じようなメニューが並んでいないか心配しているのですが、素でありのままのごはん風景になっているので、恐縮ながら優しい気持ちで見ていただけたら嬉しいです。

＞＞「貧血ごはん」チャレンジ中のInstagram（@tamu_hinketsu_soudan）

 

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最後まで読んでくださりありがとうございました！