【貧血】食べて良いもの、悪いもの。| 鉄分の吸収を促す食品・鉄分の吸収を阻害する食品

2020年12月2日

出典:https://pixabay.com/ja/

 

どうも♪たむ(@tam_tamco25)です^^

 

貧血の時、何を食べますか?

 

ほうれん草やひじき、レバーを思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。

その中には、食事で取りすぎてはいけないもの、鉄の再生を邪魔するものがあります。

 

ここでは、鉄分を取りたい時に「食べていいもの」「食べちゃ悪いもの」についてご紹介します。

絶対に食べていけない訳ではないので、根拠をつけながら、具体的に書いていきますので、最後まで読んでいただけたら嬉しいです♪

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについて、鉄剤とサプリの違いを書いた記事はこちら^^



食べていいもの

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鉄分を取る時、一緒に食べたほうがいいものはなんだと思いますか?

 

鉄には、もっと詳しくみていくと、大きく2種類に分かれます。

動物性の「ヘム鉄」植物性の「非ヘム鉄」です。

 

鉄分を多く含むものは?

お肉・魚に含まれる、『ヘム鉄』の方が多く含まれていて、体に吸収されやすいです。

野菜に含まれる、『非ヘム鉄』は鉄が少なくて、吸収率が低いです。

 

『ヘム鉄』は、他の食べものの影響を受けにくいのでいいのですが、『非ヘム鉄』は大きく影響を受けます。

なので、『非ヘム鉄』の方が吸収しにくい上に、他の食べものも気を使わないといけません!

 

ひじきや、プレーンなどの非ヘム鉄を食べた時、吸収を良くしてくれる食べ物が2種類あります。

逆にこれを一緒に取らないと、吸収されにくくなってしまいます。

 

病院で処方される鉄剤は、『非ヘム鉄』なので、鉄剤やサプリメントを取る時に一緒に食べたほうがいいものです^^

①ビタミンC

ビタミンCはヘム鉄も、非ヘム鉄も吸収を助けてくれます。

みかん、オレンジ、いちごなどの果物。

白菜、玉ねぎ、カブなどの野菜。

②お肉系タンパク質

牛肉、豚肉、鶏肉など。

 

食べて悪いもの

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貧血の時、いつも何を食べますか?

 

ひじき、プレーンなどの『非ヘム鉄』を食べた時、逆に気をつけないといけない食べものがあります。

吸収を邪魔してしまって、さらに鉄分を吸収しにくくしてしまう食べものです。

 

絶対食べていけない訳ではありません。食べ過ぎてはいけないんです!

 

それぞれに大事な栄養も含まれているので、いっぱい食べることを避けるようにしてください。

ここでは、5つ代表的なもので、かつ意外なものに絞ってご紹介していきます。

①タンニン

お茶、コーヒー、紅茶

​飲み過ぎがよくないので、1杯程度に抑えると良いです。

1杯くらいなら特に影響なさそうです。ごはんと時間をあけたりすれば◯!

 

私は、朝コーヒーを飲んで、夜は鉄剤を飲むというサイクルで、時間をあけるようにしています。

②カルシウム

牛乳、ヨーグルト、チーズ


 

このような本も出版されています。2017年に内山葉子さんという方が書いた本です。

重要な栄養もあるので、適度に飲むのはよいんです。

私も飲みます。

ただ、飲み過ぎは良くないです!

 

多量の乳製品は、鉄の吸収を阻害してしまうというのが、多くの論文で証明されています!

対抗する勢力もあるんですけどね。

 

私には、このことについて大きな疑問があります。

 

ヨーグルトや牛乳に「鉄分が含まれている」というパッケージをよく見かけます。

そもそも牛乳に含まれる鉄分はごく少量と言われています。

乳製品は、鉄分の吸収を阻害するものが含まれています。

 

乳製品鉄分を一緒にする意味が分からないんです。

多分、買わせたいからゆえのパッケージなのかな?と思ってしまいます。

科学的には、「なし」です!

 

私は買わない…です。

鉄分を取るなら、肉か魚です!

③ポリフェノール

赤ワイン、ココア、チョコレート、カシス

お酒を飲むときは、赤ワインは避けるようにするといいです。

お肉と合うんですけどね。残念…

④食物繊維

おから、豆腐、玄米、わかめなどの海藻

食物繊維を多く含むものも、食べすぎが注意です!

⑤シュウ酸

ほうれん草

実はホウレンソウを一生懸命食べても、貧血が改善する見込みはなさそうです。鉄分には、人間の体に吸収されやすい形とされにくい形があり、ホウレンソウに含まれるのは吸収されにくい方の鉄分です。加えて、鉄の吸収を抑える成分であるシュウ酸も含まれています。
引用:産経ニュース、2015年9月29日『貧血にホウレンソウ?鉄補充には動物性たんぱく質』(https://www.sankei.com/life/news/150929/lif1509290010-n2.html

私は、親から「貧血にはほうれん草だ!」と言われて育ちましたが、これは間違いです!

 

ほうれん草を通常量食べてもほぼ鉄は吸収できません。

さらに、頑張ってたくさん食べると、逆に鉄を吸収できなくなってしまいます。

これは、、肉・魚を食べるしかないということです!

まとめ

ここまで、貧血の人に多い、鉄不足を改善するために、鉄を身体に取り入れるため、食べると良いもの悪いものを書いてきました。

ポイント

・ヘム鉄は吸収しやすく、影響も受けにくい。

・非ヘム鉄は吸収しにくく影響も受けやすい。

・鉄剤やサプリメントの多くは「非ヘム鉄」なので、一緒に食べるものに気をつけないといけない!

・コーヒー・牛乳・ほうれん草など、意外なものが食べちゃいけないもの!

 

以上のことをお伝えできていたら幸いです^^

 

どんな印象を受けましたか?

 

鉄分を摂ることの難しさを感じた方もいるのではないでしょうか。

何より、決して「食べるな!」という意味ではなく、「食べ過ぎちゃダメ!」という意味です!

みなさんも、鉄分を取ろうと思った時に、意識していただけたら嬉しいです^^

 

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最後まで読んでくださりありがとうございました!

2020年12月2日

Posted by donaldotamco