【貧血】食べて良いもの、悪いもの。| 鉄分の吸収を促す食品・鉄分の吸収を阻害する食品
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どうも♪たむ（@tam_tamco25）です＾＾
貧血の時、何を食べますか？
ほうれん草やひじき、レバーを思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
その中には、食事で取りすぎてはいけないもの、鉄の再生を邪魔するものがあります。
ここでは、鉄分を取りたい時に「食べていいもの」「食べちゃ悪いもの」についてご紹介します。
絶対に食べていけない訳ではないので、根拠をつけながら、具体的に書いていきますので、最後まで読んでいただけたら嬉しいです♪
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについて、鉄剤とサプリの違いを書いた記事はこちら＾＾
食べていいもの
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鉄分を取る時、一緒に食べたほうがいいものはなんだと思いますか？
鉄には、もっと詳しくみていくと、大きく2種類に分かれます。
動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」です。
鉄分を多く含むものは？
お肉・魚に含まれる、『ヘム鉄』の方が多く含まれていて、体に吸収されやすいです。
野菜に含まれる、『非ヘム鉄』は鉄が少なくて、吸収率が低いです。
『ヘム鉄』は、他の食べものの影響を受けにくいのでいいのですが、『非ヘム鉄』は大きく影響を受けます。
なので、『非ヘム鉄』の方が吸収しにくい上に、他の食べものも気を使わないといけません！
ひじきや、プレーンなどの非ヘム鉄を食べた時、吸収を良くしてくれる食べ物が2種類あります。
逆にこれを一緒に取らないと、吸収されにくくなってしまいます。
病院で処方される鉄剤は、『非ヘム鉄』なので、鉄剤やサプリメントを取る時に一緒に食べたほうがいいものです＾＾
①ビタミンC
ビタミンCはヘム鉄も、非ヘム鉄も吸収を助けてくれます。
みかん、オレンジ、いちごなどの果物。
白菜、玉ねぎ、カブなどの野菜。
②お肉系タンパク質
牛肉、豚肉、鶏肉など。
食べて悪いもの
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貧血の時、いつも何を食べますか？
ひじき、プレーンなどの『非ヘム鉄』を食べた時、逆に気をつけないといけない食べものがあります。
吸収を邪魔してしまって、さらに鉄分を吸収しにくくしてしまう食べものです。
絶対食べていけない訳ではありません。食べ過ぎてはいけないんです！
それぞれに大事な栄養も含まれているので、いっぱい食べることを避けるようにしてください。
ここでは、5つ代表的なもので、かつ意外なものに絞ってご紹介していきます。
①タンニン
お茶、コーヒー、紅茶
飲み過ぎがよくないので、1杯程度に抑えると良いです。
1杯くらいなら特に影響なさそうです。ごはんと時間をあけたりすれば◯！
私は、朝コーヒーを飲んで、夜は鉄剤を飲むというサイクルで、時間をあけるようにしています。
②カルシウム
牛乳、ヨーグルト、チーズ
このような本も出版されています。2017年に内山葉子さんという方が書いた本です。
重要な栄養もあるので、適度に飲むのはよいんです。
私も飲みます。
ただ、飲み過ぎは良くないです！
多量の乳製品は、鉄の吸収を阻害してしまうというのが、多くの論文で証明されています！
対抗する勢力もあるんですけどね。
私には、このことについて大きな疑問があります。
ヨーグルトや牛乳に「鉄分が含まれている」というパッケージをよく見かけます。
そもそも牛乳に含まれる鉄分はごく少量と言われています。
乳製品は、鉄分の吸収を阻害するものが含まれています。
乳製品鉄分を一緒にする意味が分からないんです。
多分、買わせたいからゆえのパッケージなのかな？と思ってしまいます。
科学的には、「なし」です！
私は買わない…です。
鉄分を取るなら、肉か魚です！
③ポリフェノール
赤ワイン、ココア、チョコレート、カシス
お酒を飲むときは、赤ワインは避けるようにするといいです。
お肉と合うんですけどね。残念…
④食物繊維
おから、豆腐、玄米、わかめなどの海藻
食物繊維を多く含むものも、食べすぎが注意です！
⑤シュウ酸
ほうれん草
実はホウレンソウを一生懸命食べても、貧血が改善する見込みはなさそうです。鉄分には、人間の体に吸収されやすい形とされにくい形があり、ホウレンソウに含まれるのは吸収されにくい方の鉄分です。加えて、鉄の吸収を抑える成分であるシュウ酸も含まれています。
引用：産経ニュース、2015年9月29日『貧血にホウレンソウ？鉄補充には動物性たんぱく質』（https://www.sankei.com/life/news/150929/lif1509290010-n2.html）
私は、親から「貧血にはほうれん草だ！」と言われて育ちましたが、これは間違いです！
ほうれん草を通常量食べてもほぼ鉄は吸収できません。
さらに、頑張ってたくさん食べると、逆に鉄を吸収できなくなってしまいます。
これは、、肉・魚を食べるしかないということです！
まとめ
ここまで、貧血の人に多い、鉄不足を改善するために、鉄を身体に取り入れるため、食べると良いもの悪いものを書いてきました。
・ヘム鉄は吸収しやすく、影響も受けにくい。
・非ヘム鉄は吸収しにくく影響も受けやすい。
・鉄剤やサプリメントの多くは「非ヘム鉄」なので、一緒に食べるものに気をつけないといけない！
・コーヒー・牛乳・ほうれん草など、意外なものが食べちゃいけないもの！
以上のことをお伝えできていたら幸いです＾＾
どんな印象を受けましたか？
鉄分を摂ることの難しさを感じた方もいるのではないでしょうか。
何より、決して「食べるな！」という意味ではなく、「食べ過ぎちゃダメ！」という意味です！
みなさんも、鉄分を取ろうと思った時に、意識していただけたら嬉しいです＾＾
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最後まで読んでくださりありがとうございました！