どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
貧血改善のために、鉄分以外の栄養も摂っていますか？
鉄分以外の栄養を味方にできるかどうか？ は貧血改善が確実に進むための分かれ道です。
特に、タンパク質 は大きく影響してくる大事な栄養素。
ここでは、貧血改善のための武器になる「タンパク質」についてご紹介します！
どのくらい摂るべきか？ 注意ポイントは何か？ まで細かくまとめていきますので、ぜひ今日から味方にしていきましょう！
貧血改善に大切な「鉄分以外の栄養素」の基本をまとめた記事はこちら⬇︎
タンパク質不足で貧血になる！
貧血の時、どんな栄養が不足しているでしょうか？
「鉄」のはず。。ですが、
「鉄」だけが不足している方は、ほぼいません！
「鉄」だけで改善する方も、ほぼいません！
「鉄」だけで改善すると、ぶり返しやすくなります！
なぜなら、鉄分以外の栄養不足でも貧血を促してしまうからです。
まず最初にポイントにすべき栄養は、タンパク質
身体の多くの部位が、タンパク質 をメイン材料に作られます。
例えば、
・皮膚・コラーゲン・筋肉・骨・ホルモン・神経伝達物質 など
たんぱく質が土台としてあるから、身体を作り上げることができます。
そして、当ブログによく登場してくる、貧血を見つけ・改善するためのキーワード
「フェリチン（貯蔵鉄）」も タンパク質 を元に作り上げられる物質の１つです。
フェリチン ＝ タンパク質 ＋ 鉄分
つまり、フェリチン（貯蔵鉄）の数値が上がらない理由は、鉄分不足だけでなく、タンパク質不足もあり得ます！
鉄分だけでなく、タンパク質が不足している！
鉄分不足 かつ タンパク質不足 である人は、とても多いです！
現代人全体が、タンパク質不足 である人が、とても多いです！
現代人全体が、鉄分不足 かつ タンパク質不足 である人が、とても多いです！
タンパク質不足が進んでいる！
見ての通り、戦後と同等のタンパク質摂取量にまで下降しています。
外食やコンビニ、UberEatsを利用すると、どうしても炭水化物（ごはん、パン、麺類）ばかりになってしまいませんか？
そうなるとどうしても食べる量が減ってしまうんですよね（泣）
鉄分不足が続いている！
こちらも見ての通り、年々「鉄分」の摂取量が右肩下がり中です！
鉄分 が多く含まれている食材も、
タンパク質 が多く含まれている食材も、
お肉・お魚・卵・豆類・乳製品など。
と共通しているものが多いです！
タンパク質の摂り方ポイント
では、さっそく 鉄分 だけでなく、タンパク質 も摂っていきましょう！
となりますが、ちょっと待ってください！！！
「タンパク質をどう摂っていくか？」ポイントを 大きく4つ チェックしてください！
タンパク質を摂取するポイント①：１食で必要な摂取量
タンパク質は、１食20g
この文言をよく使わせていただくくらい、誰もが口にする 1日で摂るべきタンパク質量 なのですが、より具体的にいくとこれは目安量に過ぎません。
■ タンパク質の1日の推奨量
・女性：50g/日
・男性：65g/日
・妊娠初期：55g/日
・妊娠中期：75g/日
・妊娠後期：70g/日
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厳密にいうと、体重や運動量によって変動してきます。
1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝ 自分の体重（kg）
こちらも目安ではありますが、最低限このくらいが必要になります！
しかし！！
夕食で５０gのタンパク質を、一気に摂ればよい訳ではありません！！
３で割って、「 タンパク質は、１食20g 」を目安にすることに意味があります。
タンパク質を摂取するポイント②：食べる頻度
タンパク質は、1回でガツっと摂れば良い訳ではありません！
これまで筋肉量の維持には、1日の総摂取量が重要であるとされていたが、最新の研究で、3食のなかで偏ったたんぱく質摂取をすると、総量が足りていたとしても筋肉量が低下するということが分かってきた。また、筋トレ後48時間は通常よりも多量のたんぱく質摂取が必要になる。誰もがたんぱく質不足の可能性があるのだ。
引用：NIKKEISTYLE、筋トレ効果高める「朝のたんぱく質」 鍵はロイシン、2019年8月1日（https://style.nikkei.com/article/DGXMZO46944100U9A700C1000000/）
代謝を保つためにも、身体を元気に動かし続けるためにも、体温を維持するためにも、大切な「筋肉」
３食でタンパク質を摂ってやっと、筋肉は減らずに維持されます！
つまり、
３食でタンパク質を摂ってやっと、身体のタンパク質が満たされます！
タンパク質を摂取するポイント③：不調時の対応
鉄分をたくさん摂りすぎてしまうと「鉄過剰症」になり、逆に身体に害を与えてしまいます。
これはタンパク質も同じ。
タンパク質を摂りすぎてしまうと現れる 良くない事 もあります。
たんぱく質を摂ると、便秘になる / お腹が張る/ 下痢になる。
1回にタンパク質の摂りすぎてしまった時、吸収できなかったタンパク質は悪玉菌を増やしてしまいます。
その影響で、便秘やお腹の張り・下痢などの症状となっているかも。
もしお腹の不調が悪化したら、1回のタンパク質量を「５g」「１０g」などに減らしてみてください。
特に、長い期間タンパク質不足の方は、一気に20g摂ることが難しい方が多いです。
不調を感じた時は、ゆっくりペースを緩めてあげてください。
次第に摂れるようになります◎
また、飲んでいるプロテインが合っていない 可能性があります。
乳製品が苦手な人は、ホエイプロテインを飲んで便秘・下痢になる方もいますので、プロテインの種類を変えて対応してみてください。
たんぱく質を摂ると、めまい・ふらつきなどの不調がでる
プロテインはどのタイミングで飲みましたか？
例えば、空腹の状態が続いていて、急にプロテインを飲んだ時は、血糖値の変化で めまい や ふらつき が出ることがあります。
食習慣やプロテインを飲むタイミングについて、再検討してあげてください。
タンパク質を摂取するポイント④：プロテインの選び方
タンパク質を簡単に摂ろうと思えば、やはり「プロテイン」です！
ただ、『種類がたくさんあって、どのプロテインが良いのだろう？』と思ったことはありませんか？
乳製品でお腹の調子が乱れない方
吸収率の高い「 ホエイプロテイン 」がおすすめです！
牛乳から抽出したタンパク質、動物性のタンパク質で「ホエイ」です。
乳製品でお腹の調子が乱れる方
吸収率は少し下がりますが「 ソイプロテイン 」がおすすめです！
豆から抽出したタンパク質、植物性のタンパク質で「ソイ」です。
他にも、
◯ えんどう豆から抽出した「 ピープロテイン 」
◯ 玄米から抽出した「 ブラウンライスプロテイン 」
◯ ホエイプロテインから乳糖を除去した「 WPI 」「 WPC 」
◯ タンパク質をより分解した「 EAA 」「 BCAA 」
など、何から作っているか？ によって色々な種類があります。
もしアレルギーなどを持っている場合は、こちらをセレクトしてください。
何より、
プロテイン選びにも、自分の体質を知るからこそできる！ベストセレクトがありますよ ◎
おすすめのプロテイン
こちらの記事をご参考ください！
まとめ
ここまで、貧血改善のための武器になる「タンパク質」についてご紹介してきました。
✅ フェリチン（貯蔵鉄）の数値が上がらない理由は、鉄分不足だけでなく、タンパク質不足もあり得る！
✅ 現代人全体が、鉄分不足 かつ タンパク質不足 である人が、とても多い！
✅ ３食でタンパク質を摂ってやっと、身体のタンパク質が満たされます！
✅ タンパク質を摂りすぎてしまうと現れる 良くない事 もあります。
✅ プロテイン選びにも、自分の体質を知るからこそできる！ベストセレクトがあります◎
このようなことをお伝えしたい記事です。
『 貧血の時は、鉄分！』と言われがち。考えがちですが、鉄分はタンパク質があってこそ身体の中に吸収することができます！
ぜひ基礎の土台を作る タンパク質 も一緒に意識して、貧血改善の味方にしてください！
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
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