どうも♪たむ（＠tamu_hinketsu_soudan）です＾＾
みなさんは、毎日どのくらいの鉄分を摂っていますか？
隠れ貧血から元気になった私でも、ごはんから鉄分を摂ることは本当に難しいです ＞＜
でも、貧血になった時真っ先に意識することは「ごはん」ですよね。
だからこそ、「実際に私自身が、どのくらいごはんから鉄分を摂ることができているのか？」「どんなメニュー&献立に鉄分が多いのか？」を実験しながら学んでいくチャレンジをしています！
ここでは、
チャレンジスタートから4ヶ月。2021年1月の「貧血ごはん日記」のご報告をします！
今回は、外食とお肉・お魚の摂り方に注目して学びを深めていますので、１つのご参考にしていただけたら嬉しいです^^
「貧血ごはん日記・12月」3ヶ月目のご報告記事はこちら▼
貧血ごはん日記・1月
インスタを通してのチャレンジには、理由といくつかのルール、目標値があります。
理由
『そうだ！！自分で実験してみよう！！！』
この思いつきが理由です^^
ルール
❶自分の日々食べているごはんを「あすけん」でログをする。
❷ごはんの鉄分を算出する。
❸インスタのストーリーズで日々UPする ！
❹その途中経過や気づき・発見・報告をブログでUPする ！
鉄分ごはんの目標値
❶日本の厚生労働省が出している、鉄の食事摂取基準（mg/ 日）にて、推奨量は10.5mg/日（生理が安定している成人女性）
❷アメリカの推奨量は、18mg/日（成人女性）
❸妊娠中となると、日本の推奨量でも、初期：13mg/日、中期・末期：15.5mg/日、授乳中：13mg/日
という数字を参考に、1日の目標鉄分量＝11〜18mgと大雑把ながら設定して、必ず記載するようにして意識付けをしています。
1月は、1メニューでの鉄分量NO.1をさらに更新しました！
そして、「春菊」の凄さを目の当たりにした月 でもありました。
自分自身でも行いながら、『今日は鉄分が多い日だな。』『今日はちょっと難しそうだな。』とほぼほぼ検討がつくようになってきました！
これから先も続けた先ではどんなふうになっているのかを考えると、ちょっと面白い未来になっていそうです✨
参考
・厚生労働省、日本人の食事摂取基準（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）
・eJIM、海外の情報 鉄Iron（https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html）
貧血ごはんランキング
では、さっそく「貧血ごはん日記・1月」の報告をしていきます ！
今回は、
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
❷鉄分が少ないごはん・ワースト４
❸お肉や魚介類をどう摂るのがベストか？
の 3つのポイント についてまとめます ！
❶鉄分が多いごはん・ベスト３
私の1月の日々のごはんの中で、鉄分が多かったごはん・ベスト3はこちらでした ！
第１位：1/2豆腐ハンバーグと春菊、豆乳スープの定食ごはん 7.8mg
第２位：豚しゃぶサラダがメインの定食ごはん 6.7mg
第３位：油淋鶏とチゲスープの定食ごはん 6.6mg
10月最高値＝5.2mg
11月最高値＝6.2mg
12月最高値＝7mg
であったことを考えると、本当に鉄分を摂るのが上手になってきました^^
定食スタイルがやっぱり良さそうです◎
また、今月の覚えて欲しいMVP食材は、春菊です。
特に春菊は、実際に食べて・記録をつけて、本当に驚愕しました！
100gあたり1.7mgの鉄分が含まれています。
鉄分が多い食品（100gあたり）
小松菜：2.8mg
ほうれん草：2.0mg
しそ：1.7mg
これらと比べても渡り歩ける、非ヘム鉄の中でも鉄分量が多い食材でした！
これからも春に向けてスーパーに登場してきたら、トライしてみようと思いました！
参考：日本食品標準成分表
ヘム鉄・非ヘム鉄の違いについては、こちら▼
❷鉄分が少ないごはん・ワースト４
私の1月の日々のごはんの中で、鉄分が少なかったごはん・ワースト4はこちらでした！
第１位：お雑煮とあんこもち
第２位：美味しかったワンタンのラーメン
第３位：久々のマクドナルド
第４位：フードコートで食べたモダン焼き
みなさん、これらを見てどう思いましたか？
外食ばかりランクインしたと思いませんか？
1月は外食を積極的に記録する1ヶ月でもありました。
その結果、、、
やはり外食ではなかなか鉄分は摂れない！と言うことがわかりました。
外食になると単品料理にもなりがちですよね。
お正月のまったりした時ももちろん、THE偏ったごはんは、鉄分も少ないです！
❸お肉やお魚をどう摂るのがベストか？
私がここまで「貧血ごはん日記」を続けてきた中で、やはり大事に思っているのが「お肉やお魚をどれだけ摂ることができるか？」です。
やっぱり『しっかり鉄分を摂りたい！』と思ったら、お肉やお魚を摂るのが１番です！
でも、お肉ばっかり。お魚ばっかりは重たくないですか？
これまで、
牛肉・豚肉・鶏肉・カツオ・マグロ・サーモン・タイ・ラム肉・エビ・卵
など挑戦をしてきたのですが、最近「これは良いな！」と実感した方法があります。
それが、スープや副菜として小分けのものを入れ込む方法 です。
例えば、
・冷凍小エビを、スープにザクザク入れる。
・スープに溶き卵を入れる。
・アルパラベーコンや棒棒鶏、味卵を1品プラスする。
この意識をした時は、鉄分量も多くなる傾向があります。
また、豚しゃぶ肉など食べやすいお肉をセレクトした時は、より食べやすいな…と感じています。
些細な意識ではありますが、これからも大事な武器にしていきたいです^^
4ヶ月続けてみた感想
「おすすめ・鉄分を摂りやすい食材」は、これまでのストックと加えて、
豆乳 / お肉（牛肉と豚肉） / 玄米 / かつお節・かつお / 白菜 / 卵 / 豚汁 / えび / のり / 春菊
となりました^^
そして、「注意メニュー」のストックは、
和食 / 品数が少ない / ヘルシー / 肉・魚の量が少ない / 鶏むね肉 / 甘いお菓子 / マクドナルド / ラーメン / お雑煮 / モダン焼き
というストックがプラスされました。
どんどん増えてきましたね！
足すだけ足していって、最後に表にしたいと思っています^^
ここまでの共通点を見つけてみると、
・加工食品ではなく、素材を活かした方が鉄分が摂れる！
・やはり外食かつ単品のメニューで鉄分を摂ることは難しい＞＜
と言えると思います！
そして、小皿メニューも、取り入れるとどんどん鉄分が摂りやすくなると言うことがわかりました。
つまり、、、、
規則正しく3食を、品数多く食べることが鉄分をよりたくさん摂る鍵となっていそうです！
まとめ
ここまで、私のインスタを使った現在チャレンジ中の「貧血ごはん日記・1月」分の報告をさせていただきました。
✅ 今月のおすすめ食材は「春菊」！
✅ やはり定食スタイルが良さそう◎
✅ 外食やお正月料理では、なかなか鉄分は摂れない！
✅ お肉やお魚をより摂りやすくするために、ちょっとずつ入れ込むことが良さそう◎
まとめると、このようなご報告になります。
私自身、鉄分が多いごはん・メニュー・献立の特徴がどんどん見えてくる「貧血ごはん日記」でたくさんのことを学んでいます♪
もしよかったら、みなさんの参考の１つにしていただけたら嬉しいです^^
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